Janda ລຸກຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques

পরিচিতি Janda ລຸກຂຶ້ນ

Janda Sit Up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexors. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ທ່າທາງ, ແລະຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກໂດຍລວມ. ຄົນ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ Janda Sit Ups ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການແກະສະຫຼັກກາງທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິດຈະກໍາກິລາອື່ນໆແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Janda ລຸກຂຶ້ນ

• ໃຫ້ຄູ່ນອນຈັບຕີນຂອງເຈົ້າລົງ ຫຼືຈັບຕີນຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ວັດຖຸທີ່ແຂງແຮງ, ມີນໍ້າໜັກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນ hamstrings ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການປະຕິບັດການນັ່ງຂຶ້ນແບບດັ້ງເດີມ, ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະບໍ່ໃຫ້ດຶງຫົວຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນເສັ້ນກ່າງກະດູກ ແລະ glutes ຕະຫຼອດ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດການຊໍ້າຄືນຫນຶ່ງ. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps.

নিবারণের জন্য টিপস Janda ລຸກຂຶ້ນ

• **Engage Your Core**: ກຸນແຈສູ່ Janda Sit Up ທີ່ປະສົບຜົນສຳເລັດແມ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຈິນຕະນາການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ນີ້ຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ້ອງນ້ອຍທາງຂວາງຂອງເຈົ້າ, ຊັ້ນເລິກທີ່ສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ Janda Sit Up.
• **ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ບີບ​ຄໍ**: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ອັນ​ໜຶ່ງ​ທີ່​ຄົນ​ມັກ​ເຮັດ​ຄື​ການ​ດຶງ​ຄໍ​ໄປ​ໜ້າ​ເມື່ອ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ລຸກ​ຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຄໍແລະຫົວຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງຄືກັບວ່າທ່ານຖືຫມາກໂປມລະຫວ່າງຄາງແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ** ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ **: Bre

Janda ລຸກຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Janda ລຸກຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Janda Sit-Up, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າມັນເປັນຮູບແບບທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການນັ່ງຂຶ້ນແບບດັ້ງເດີມ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hamstrings ແລະ glute muscles ຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexors. ນີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ Janda Sit-Up. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຄໍາແນະນໍາດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Janda ລຸກຂຶ້ນ?

• ບານຄົງທີ່ Janda ນັ່ງຂຶ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
• Janda incline sit-up ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ເທິງ bench incline, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການເພີ່ມແຮງໂນ້ມຖ່ວງເຂົ້າໄປໃນການປະສົມ.
• Janda sit-up with twist ລວມ​ເຖິງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຫມູນ​ວຽນ​ຢູ່​ດ້ານ​ເທິງ​ຂອງ​ການ​ນັ່ງ​ຂຶ້ນ​, ເປົ້າ​ຫມາຍ​ຂອງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ສະ​ຫຼຽງ​ນອກ​ໄປ​ຈາກ​ຫນ້າ​ທ້ອງ​.
• Janda sit-up with leg raise ປະສົມປະສານການນັ່ງ Janda ແບບດັ້ງເດີມດ້ວຍການຍົກຂາເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍຕື່ມອີກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Janda ລຸກຂຶ້ນ?

• ການຖີບລົດຖີບເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມຄູ່ກັບ Janda Sit-Up ເພາະມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະການສະຫຼຽງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງໜ້າທ້ອງທີ່ສົມບູນແບບ ແລະ ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກທັງໝົດ.
• ນົກ-dog ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຕື່ມ ການ Janda Sit-Up ໂດຍ ການ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ຂອງ ການ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ ຕ ່ ໍ າ ແລະ glutes, ຊຶ່ງ ເປັນ ສິ່ງ ສໍາ ຄັນ ສໍາ ລັບ ການ ຮັກ ສາ ຄວາມ ສົມ ດູນ ແລະ ສະ ຖຽນ ລະ ພາບ ໃນ ລະ ຫວ່າງ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ນັ່ງ, ສະ ນັ້ນ ການ ຊ່ວຍ ເຫຼືອ ເພື່ອ ປ້ອງ ກັນ ການ ບາດ ເຈັບ ແລະ ການ ປັບ ປຸງ ການ ປະ ຕິ ບັດ ໂດຍ ລວມ.