ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ

Kneeling Plank ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຝຶກຄວາມແຂງແຮງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກເປັນຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າ, ແຂນ, ແລະ glutes. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາດ້ານຫລັງ, ຍ້ອນວ່າມັນສະຫນອງທາງເລືອກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫນ້ອຍຕໍ່ກັບແຜ່ນໄມ້ແບບດັ້ງເດີມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອປັບປຸງສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ

• ກົ້ມຕົວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະວາງມືໃສ່ພື້ນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສານິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອຄວາມສົມດຸນທີ່ດີຂຶ້ນ.
• ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານເທື່ອລະອັນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຄ້າຍຄືກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງແຜ່ນປົກກະຕິ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ໂດຍປົກກະຕິ 30 ວິນາທີຫາຫນຶ່ງນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແຫນ້ນແລະຮັບປະກັນວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າບໍ່ sag ຫຼືຍົກ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກຸນແຈຂອງແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ - ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຖືຕໍາແຫນ່ງ plank, ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ຈະເອົາແກັດໃສ່ກະເພາະອາຫານ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ arching ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ຫຼັງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງເຈົ້າຫງຸດຫງິດ, ປັບຕຳແໜ່ງຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ: ຫຼີກລ່ຽງການບີບຄໍຂອງເຈົ້າໂດຍການເບິ່ງຂຶ້ນໄກເກີນໄປ

ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນມັກຈະຖືກແນະນໍາໃຫ້ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຫມ່ກັບ planks. Plank ຄຸເຂົ່າແມ່ນສະບັບດັດແກ້ຂອງ plank ມາດຕະຖານທີ່ງ່າຍຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງແລະ abs. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ?

• Plank with Leg Lift: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings.
• Plank with Arm Lift: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກແຂນຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank, ທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະເສີມສ້າງບ່າຂອງທ່ານ.
• Plank Jacks: ການປ່ຽນແປງຂອງ plank ແບບເຄື່ອນໄຫວນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າແລະອອກ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ jumping Jack, ເຊິ່ງເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເປົ້າຫມາຍຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• Reverse Plank: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ flipping ແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງມືແລະ heels ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງຕ່ອງໂສ້ posterior, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ?

• ນັກປີນພູ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍການເພີ່ມອົງປະກອບ cardio ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນຕ່ໍາ, ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງເພີ່ມເຕີມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມວ່ອງໄວ.
• ໝານົກ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມການຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍການເນັ້ນຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງຫຼັກ, ຄ້າຍກັບແຜ່ນໄມ້, ແຕ່ຍັງລວມເອົາການເນັ້ນໃສ່ດ້ານຫຼັງ ແລະ ກລູຕ້າ, ໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ສົມບູນກວ່າ.