ກະດານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ກະດານຂ້າງ

Side Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນຂອງແກນ, glutes, ແລະ hips ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາ Side Planks ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງທ່າທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກະດານຂ້າງ

• ຢຽດແຂນສອກ ແລະແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ວາງສອກຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາຕີນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເປັນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
• ຢ່າລືມຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ກະດານຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການວາງແຜ່ນຂ້າງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການອີງໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າຫຼືແຂນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ເພື່ອຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈ: ມັນງ່າຍທີ່ຈະລືມຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງເຊັ່ນ: ແຜ່ນຂ້າງ, ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີອົກຊີເຈນ. ພະຍາຍາມຮັກສາຮູບແບບການຫາຍໃຈຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຈັງຫວະຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນເທື່ອລະກ້າວ: ຖ້າເຈົ້າໃໝ່ຢູ່ຂ້າງ

ກະດານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກະດານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Plank ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍສະບັບປັບປຸງ, ເຊັ່ນ: ວາງແຜ່ນລົງຈາກຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຂາເບື້ອງໜຶ່ງແຕະພື້ນເພື່ອຮອງຮັບ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກະດານຂ້າງ?

• Side Plank with Leg Lift ປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າວາງແຜ່ນຂ້າງ.
• ແຜ່ນບິດດ້ານຂ້າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຫມຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ແຜນຜັງດ້ານຂ້າງທີ່ມີແຂນ Reach ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຖິງແຂນເທິງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມັນກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງເພດານ.
• The Star Side Plank ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບພິເສດທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນ ແລະຂາຂຶ້ນເທິງ, ປະກອບເປັນຮູບດາວກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກະດານຂ້າງ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Side Plank, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ oblique ຄ້າຍຄືກັນກັບ Side Plank, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫມຸນແລະສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫັນເຂົ້າສູ່ແລະອອກຈາກ. ແຜນຜັງດ້ານຂ້າງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຈະເສີມສ້າງ Side Plank ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນໃນການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ Side Plank, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາແລະ gluteal ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການ Side Plank.