ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ

ການຍົກແຂນຂາງໍເລັກນ້ອຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະ abs ຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ flexors hip. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ປະ​ຊາ​ຊົນ​ຕ້ອງ​ການ​ທີ່​ຈະ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ເພື່ອ​ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ການ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ​ຫຼັກ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​, ປັບ​ປຸງ​ທ່າ​ທາງ​ແລະ​ຄວາມ​ສົມ​ດູນ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​, ແລະ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໃນ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​ໂດຍ​ລວມ​.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາພວກມັນຕັ້ງສາກກັບພື້ນ ຫຼືສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດດັນລົງພື້ນ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາພວກມັນເປັນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຍ້ອນວ່າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະທັນຫັນໄວສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍລ້າແລະບໍ່ສາມາດເອົາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາແມ່ນເພື່ອມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະຮັກສາ abs ຂອງທ່ານລົງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
• ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າຊ້າໆ: ຫຼັງຈາກຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຫຼຸດຂາລົງຊ້າໆ. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​ນີ້​ແມ່ນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​

ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາງໍເລັກນ້ອຍໄດ້ແນ່ນອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກກໍາລັງຫຼັກແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ມັນຍັງມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ມັນ​ອາດ​ຈະ​ເປັນ​ປະ​ໂຫຍດ​ທີ່​ຈະ​ມີ​ຄູ​ຝຶກ​ຫຼື​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ມີ​ປະ​ສົບ​ການ​ນໍາ​ພາ​ທ່ານ​ໂດຍ​ຜ່ານ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໃນ​ເບື້ອງ​ຕົ້ນ​. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ?

• Weighted Bent Knee Leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
• Swiss Ball Bent Knee Leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ບານສະວິດ, ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ບານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງເຈົ້າແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• Bent Knee Leg Raise on Incline Bench: ການປ່ຽນແປງນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ incline, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດວຽກຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.
• Bent Knee Leg ຍົກດ້ວຍບິດ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມບິດຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ?

• Squats ແມ່ນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາຍົກເລັກນ້ອຍ Bent Knee.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ຍັງຊ່ວຍເສີມການຍົກຂາງໍເລັກນ້ອຍໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຍົກໃນອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາ.