ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kubbaa kubbaa Kan taasatiidhaanii maal jedha, waan hojjadha.
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae

পরিচিতি ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back

The Lever Back Extension ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ glutes ແລະ hamstrings. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, posture, ແລະສຸຂະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍລວມ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼັງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back

• ກົ້ມແຂນໃສ່ໜ້າເອິກ ຫຼືວາງມືໄວ້ຫຼັງຫົວ, ຮັກສາທ່າທາງຫຼັງຊື່ ແລະຄໍເປັນກາງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນໂດຍການງໍຢູ່ທີ່ແອວຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫຼັງຊື່.
• ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່, ຫຼີກເວັ້ນການ arch ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນໃໝ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຈຳນວນເທື່ອທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນທີ່ຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການໃຊ້ momentum ຫຼື jerking ການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ມຸ່ງໄປເຖິງການເຄື່ອນທີ່ເຕັມຮູບແບບ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນຍົກຕົວຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນແຖວກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການບໍ່ໄປໄກພຽງພໍໃນທິດທາງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານເປັນກາງ: ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍ lever back, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Lever Back Extension ໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການຊີ້ນໍາສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ແຮງເກີນໄປໄວເກີນໄປ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back?

• ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ Supermans, ເຊິ່ງປະຕິບັດໂດຍການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຂື້ນພ້ອມໆກັນ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• Deadlift ຍັງເປັນການປ່ຽນແປງຂອງ Lever Back Extension, ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນແຕ່ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ລວມທັງຂາແລະສ່ວນເທິງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Good Morning ແມ່ນອີກທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນຊື່ດ້ວຍ barbell ສຸດບ່າຂອງທ່ານແລະງໍຢູ່ທີ່ແອວ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່.
• ສຸດທ້າຍ, Seated Machine Back Extension ຍັງສາມາດເປັນທາງເລືອກ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກທີ່ມີແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຕໍ່ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານແລະຍູ້ໄປທາງຫລັງ, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສ່ວນຂະຫຍາຍ Lever Back?

• Hyperextensions, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ back extensions, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Lever Back Extensions, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງການແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Good Morning ຍັງຊ່ວຍເສີມການຂະຫຍາຍ Lever Back ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Lever Back Extensions, ແຕ່ມັນຍັງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນພື້ນທີ່ນີ້.