Lever Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kubbaa kubbaa Kan taasatiidhaanii maal jedha, waan hojjadha.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি Lever Hip Thrust

The Lever Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ສະຫນອງພະລັງງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບການປະຕິບັດກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງພວກເຂົາ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທັງຫມົດເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Lever Hip Thrust

• ວາງ barbell ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານ, ຮັບປະກັນວ່າມັນແມ່ນ padded ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສະບາຍ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ໃຊ້​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ຖື​ມັນ​ໃນ​ສະ​ຖານ​ທີ່​.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Lever Hip Thrust

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເຂົ້າ ແລະບີບກາວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຍັງຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຮັກສາການຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງທີ່ຈະໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກແລະຫຼຸດລົງ lever ໃນລັກສະນະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຍືດຍາວ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຂະຫຍາຍ hips ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ເກີນ. Overextension ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ສູ້ຊົນໃຫ້ຊື່

Lever Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Lever Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Lever Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະ ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Lever Hip Thrust?

• Banded Lever Hip Thrust: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກເພີ່ມປະມານຫົວເຂົ່າເພື່ອປະກອບ glutes ຫຼາຍຂຶ້ນແລະປັບປຸງການລັກພາຕົວຂອງສະໂພກ.
• Weighted Lever Hip Thrust: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື barbell ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານແລະທ້າທາຍ glutes ຂອງທ່ານຕື່ມອີກ.
• Lever Hip Thrust with Feet elevated: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ.
• Lever Hip Thrust with Shoulder Elevation: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງເບດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີແຮງດັນຂອງສະໂພກທີ່ເລິກເຊິ່ງຂຶ້ນ ແລະກະຕຸ້ນການກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Lever Hip Thrust?

• Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Lever Hip Thrust ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ glutes ແລະ hamstrings ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນໂດຍລວມ.
• Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບ Lever Hip Thrust ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ quadriceps, hamstrings, glutes, ແລະ calves, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.