ກະດູກສັນຫຼັງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ກະດູກສັນຫຼັງ

ການອອກກໍາລັງກາຍກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່າທາງ, ແລະບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືມີປະຫວັດຂອງບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກະດູກສັນຫຼັງ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢືດອອກ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫລັງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະຫັນໄປທາງຂວາ, ເອົາແຂນສອກໃສ່ກັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອນັ່ງໃຫ້ສູງແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານບິດ, ກົດສອກເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເບິ່ງບ່າຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຖືການຍືດຍາວເຖິງ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາສູນກາງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.

নিবারণের জন্য টিপস ກະດູກສັນຫຼັງ

• **Engage Your Core**: ການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ. ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ບິດ​ແລະ​ງໍ​ພ້ອມ​ກັນ **: ຫນຶ່ງ​ໃນ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ບິດ​ແລະ​ງໍ​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​ໃນ​ເວ​ລາ​ດຽວ​ກັນ​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ສະເຫມີປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ແຍກຕ່າງຫາກແລະມີການຄວບຄຸມລະມັດລະວັງ.
• **ການພັກຜ່ອນເປັນປະຈຳ**: ຫຼີກລ້ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກໜ່ວງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ.
• ** ອຸ່ນ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ເຢັນ​

ກະດູກສັນຫຼັງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກະດູກສັນຫຼັງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກະດູກສັນຫຼັງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນແລະງ່າຍດາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ບາງອອກກໍາລັງກາຍກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປະກອບມີ: 1. Cat-Camel Stretch: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການຢຽດຫຼັງຂອງເຈົ້າຄືກັບແມວ ແລ້ວຍົກໜ້າເອິກ, ຫົວ, ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຄືກັບອູດ. ມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. 2. ທ່າທາງຂອງເດັກ: ນີ້ແມ່ນທ່າໂຍຄະທີ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ. 3. Pelvic Tilt: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມແລະ pelvic ຂອງທ່ານ. 4. ການຍືດຫຼັງ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. 5. Bridge Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະຫຼັກ. 6. ການບິດກະດູກສັນຫຼັງນັ່ງ: ທ່າໂຍຄະນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດແນວໃດ, ມັນເປັນການດີ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກະດູກສັນຫຼັງ?

• ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​, ດັ່ງ​ທີ່​ມັນ​ໄດ້​ຖືກ​ເອີ້ນ​ໂດຍ​ທົ່ວ​ໄປ​, ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ແລະ​ປົກ​ປັກ​ຮັກ​ສາ​ເສັ້ນ​ປະ​ສາດ​ສັນ​ຫຼັງ​.
• ຖັນກະດູກສັນຫຼັງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນທໍ່ສໍາລັບເສັ້ນປະສາດຈາກສະຫມອງໄປສູ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ.
• ຖັນ dorsal ແມ່ນຄໍາທີ່ໃຊ້ໃນການວິພາກວິພາກຂອງສັດ, ທຽບເທົ່າກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງມະນຸດ, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນໂຄງສ້າງແລະການປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• The rachis, ເປັນຄໍາສັບທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆໃນການວິພາກວິພາກຂອງນົກ, ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະການຕິດພັນກັບຂົນ, ຄືກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງມະນຸດ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກະດູກສັນຫຼັງ?

• Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມກະດູກສັນຫຼັງຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ.
• ທ່າທາງຂອງເດັກແມ່ນທ່າໂຍຄະທີ່ສາມາດຊ່ວຍກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ໂດຍການບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຄໍ, ແລະບ່າ, ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ ແລະ ການຍືດຕົວທີ່ອ່ອນໂຍນໃນຖັນກະດູກສັນຫຼັງ.