ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ

The Lying Leg Hang Abductor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ຫຼືເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ

• ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ, ຮັກສາພວກມັນໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຄ່ອຍໆຢຽດຂາຂອງທ່ານອອກໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງເປັນຮູບ 'V'.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວຂອງຂາພາຍໃນ ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
• ຄ່ອຍໆເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຮ່ວມກັນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກໄປທາງຂ້າງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນ. ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະມີການຄວບຄຸມ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລຸດຂາຢ່າງໄວວາຫຼືບໍ່ມີການຄວບຄຸມ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ຮັກສາຂາທັງສອງໃຫ້ຊື່: ໃນຂະນະທີ່ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຫຼຸດໄປທາງຂ້າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ຊື່ ແລະ ຊີ້ຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ abductor ປະສິດທິຜົນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການງໍຂາ stationary, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງ stretch ໄດ້.
• ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເລິກໆແລະ

ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ stretch Leg Hang Abductor. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. stretch ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ hip abductors.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ?

• Butterfly Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກົດດັນຮ່ວມກັນແລະຫົວເຂົ່າອອກໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງດ້ວຍສອກ.
• Standing Adductor Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະເອນໄປຂ້າງນັ້ນເພື່ອ stretch ຂາພາຍໃນຂອງຂາຊື່.
• Side Lying Adductor Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລ້ວເອື້ອມຕີນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພື່ອຍືດຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າ.
• ທ່າ Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ເປັນອີກແບບໜຶ່ງທີ່ທ່ານເອົາຂາຂ້າງໜຶ່ງມາຂ້າງໜ້າ ແລະງໍລົງທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າອອກທາງຫຼັງ, ແລ້ວເອນໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຍືດຕົວຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນກົ້ມຂາງລັກຊັບ?

• Clamshells: Clamshells ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip abductors, ເຊິ່ງແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ stretched ໃນໄລຍະການ stretching Leg Hang Abductor, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Side Lunges: Side Lunges ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາທັງສອງດ້ານໃນແລະນອກ, ສະຫນອງການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍເສີມການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ຂອງ Lying Leg Hang Abductor Stretch, ແລະປະກອບສ່ວນປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.