ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch

The Standing Hip Out Adductor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ adductor ໃນຕົ້ນຂາ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະນັກແລ່ນແລະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຂ້າງຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ stretch ນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຫນາຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນ posture ທີ່ດີກວ່າແລະປະສິດທິພາບການເຄື່ອນໄຫວ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch

• ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຍົກຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂ້າງ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ງໍແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກ stretch ໃນຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເມື່ອ​ຍ້າຍ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ໄປ​ຂ້າງ​ຄຽງ​, ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມໄວ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະ stretching ກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງທ່ານປະສິດທິຜົນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການ jerk ຫຼື swing ຂາ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຄວາມສົມດູນ: ໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການຕົກແລະການບາດເຈັບ. ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະພະຍາຍາມດໍາເນີນການ stretch ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ການດຸ່ນດ່ຽງຈະສັ່ນສະເທືອນ.
• ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຖືກຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ, ບໍ່ຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍການເພີ່ມ

ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Stretch Hip Out Adductor Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການຍືດແບບງ່າຍໆທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ adductor, ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດມັນ: 1. ຢືນຂຶ້ນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງ. 2. ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຂາຂວາຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. 3. ຢຽດຂາຊ້າຍອອກໄປທາງຂ້າງ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. 4. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າເປັນສີ່ຫຼ່ຽມໄປຂ້າງໜ້າ. 5. ເນີ້ງໄປທາງຂວາຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ສະໂພກຊ້າຍອອກ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນຂາຊ້າຍພາຍໃນຂອງທ່ານ. 6. ຖື stretch ສໍາລັບປະມານ 30 ວິນາທີ. 7. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການສະເຫມີເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ແລະບໍ່ເຄີຍຍູ້ໄປຫາຈຸດເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບສຸຂະພາບຫຼືການບາດເຈັບ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເຫມີທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch?

• ການຍືດຕົວຂອງຕົວຍຶດຕິດຢູ່ທາງຂ້າງ: ການຍືດນີ້ໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍການຢືນຢ່າງກວ້າງໆແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະເອນໄປຂ້າງນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຕັ້ງຊື່ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ adductor.
• Butterfly Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຫົວເຂົ່າອອກກວ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ມືຂອງທ່ານກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບພື້ນ.
• Frog stretching: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂຶ້ນສີ່, ແຜ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກກວ້າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ heels ຂອງທ່ານ.
• Supine Adductor Stretch: ສຳລັບການຍືດຕົວນີ້, ນອນຂາຂອງທ່ານຊື່ອອກ, ຈາກນັ້ນຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນ ແລະ ຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປທາງໜ້າເອິກ, ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນສະໂພກອອກ Adductor stretch?

• The Lunging Hip Flexor Stretch: ເສັ້ນຍືດນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ Stretch Hip Out Adductor Stretch ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດວຽກກັບ hip flexors, ເປັນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ adductors ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນທີ່ຂອງສະໂພກທີ່ສົມບູນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Squats: Squats ເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຍືດສະໂພກຂາອອກທີ່ຢືນຢູ່ເພາະພວກເຂົາເສີມສ້າງ glutes, quads, ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງທັງຫມົດແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂໍ້ກະດູກສະໂພກ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງ stretch adductor.