ຢືນຍືດສະໂພກນອກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນຍືດສະໂພກນອກ

The Standing Outer Hip Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງສະໂພກນອກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ພະນັກງານຫ້ອງການ, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີອາການແຫນ້ນຢູ່ໃນສະໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກການນັ່ງດົນນານຫຼືກິດຈະກໍາກິລາສະເພາະ. ການປະຕິບັດການຍືດສະໂພກພາຍນອກແບບຢືນຢູ່ເປັນປະຈໍາສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຍືດສະໂພກນອກ

• ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້.
• ຂະຫຍາຍແຂນອອກເພື່ອຄວາມສົມດູນ ແລະ ຢຽດ ລຳໂຕໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຢູ່ໃນສະໂພກເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຍືດສະໂພກນອກ

• ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງ: ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນມເບິ່ງວັດຖຸທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງໜ້າຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ບໍ່ປະນີປະນອມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ເລິກ stretch ໄດ້; ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຄືການເຮັດໃຫ້ໜ້າທ້ອງ ແລະ ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ sag ໃນລະຫວ່າງການ stretching, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ.
• ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວ: ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຍືດ, ຄ່ອຍໆກົດທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຫຼືງໍໄປຂ້າງຫນ້າ.

ຢືນຍືດສະໂພກນອກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຍືດສະໂພກນອກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ຂ້າງນອກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອ stretch ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ hip ພາຍນອກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າພວກເຂົາຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຍືດສະໂພກນອກ?

• ການຍືດສະໂພກນອກແບບນອນແມ່ນລວມເອົາການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໄປໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ ແລະດຶງຂາຕ່ໍາໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• Pigeon Pose Outer Hip Stretch ແມ່ນທ່າທາງໂຍຄະທີ່ທ່ານເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງໂຕະ, ຈາກນັ້ນເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ອອກໄປຂ້າງນອກ, ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ກັບຫຼັງ.
• The Butterfly Stretch ແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ທ່ານນັ່ງກັບພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕົກລົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຢູ່ໃນສະໂພກນອກຂອງທ່ານ.
• ການຍືດສະໂພກດ້ານນອກຂອງກໍາແພງປະກອບດ້ວຍການຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອນກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat ກັບກໍາແພງຫີນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຍືດສະໂພກນອກ?

• Clamshells: Clamshells ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດສະໂພກນອກ, ແຕ່ຍັງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus medius, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນສະໂພກແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກທັງຫມົດ.
• Foam Rolling the Outer Thighs: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍືດສະໂພກດ້ານນອກໂດຍການປ່ອຍຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບສະໂພກນອກ, ລວມທັງແຖບ iliotibial, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນຈາກການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດສະໂພກ.