ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ

The Standing Rotational Hip Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນສະໂພກແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທີ່ຕ້ອງການຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະໂພກ. ການລວມເອົາການຍືດຕົວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງສະໂພກແລະຕ່ໍາ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ແລະສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນສະໂພກທີ່ແຫນ້ນຫຼືອ່ອນແອ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ

• ຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນລະດັບສະໂພກ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເໜັງຕີງ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນສະໂພກໄປທາງຂວາ, ເລື່ອນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ.
• ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ອີກຄັ້ງ 10-15 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບໄປຂາອື່ນ.
• ປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໝຸນ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ວົງ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ເຄື່ອນ​ຍ້າຍ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​, ກະ​ຕຸ້ນ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​.
• ໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນ: ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ຫຼືມີບັນຫາການດຸ່ນດ່ຽງ, ໃຫ້ໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະສຸມໃສ່ການຫມຸນສະໂພກ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຖືກຮາກຖານຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືອື່ນໆເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ misalignment ແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
• ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວົງມົນນ້ອຍລົງ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂະໜາດຂອງການໝຸນສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເມື່ອຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ຢ່າບັງຄັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນ

ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກແບບຢືນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາທ່ານ, ຫຼືເບິ່ງວິດີໂອການສອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ?

• Lunge Rotational Hip Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງໃຫຍ່ໃນທ່າ lunge, ຫຼັງຈາກນັ້ນ rotating torso ໄປສູ່ຂາຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຮຽບຮ້ອຍ.
• ການຍືດສະໂພກຫົວຫມຸນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂາຫນຶ່ງໄປອີກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆດຶງຂາຂ້າມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ການຍືດສະໂພກແບບສີ່ຫຼ່ຽມຫມຸນ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຂາທັງສີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຫນຶ່ງອອກໄປຂ້າງແລະ rotating torso ໄປສູ່ຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
• Pigeon Pose Rotational Hip Stretch: ທ່າໂຍຄະນີ້ປະກອບດ້ວຍການງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍໄປຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ rotso torso ໄປສູ່ຂາງໍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນການຍືດສະໂພກຫມຸນ?

• The Butterfly Stretch ເສີມສ້າງການຍືດສະໂພກແບບຢືນຢູ່ຕາມທີ່ມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ສະໂພກແລະຂາພາຍໃນ, ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພີ່ມຂຶ້ນໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້.
• The Seated Spinal Twist ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນໜຶ່ງ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດສະໂພກແຕ່ຍັງລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວແບບໝູນວຽນ, ຄ້າຍໆກັບ Standing Rotational Hip Stretch, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງໂດຍລວມ.