ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch

The Standing Raised Leg Adductor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ adductors ສະໂພກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບໍລິເວນສະໂພກແລະ groin. ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບນັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະນັກແລ່ນແລະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຄຽງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນກັບສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖືທ່າທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເປັນເວລາປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຕົວຢູ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ.
• ຫຼຸດຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອສໍາເລັດຫນຶ່ງຊຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຢືນໃຫ້ສູງ ແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດນີ້. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເງີຍ​ໜ້າ ຫຼື​ຖອຍ​ຫຼັງ ເພາະ​ມັນ​ອາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ທີ່​ບໍ່​ຈຳ​ເປັນ​ຢູ່​ເທິງ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ. ຮັກສາຂາຢືນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມສູງຍ້ອນວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ຫຼີກເວັ້ນການຍົກຂາຂອງທ່ານສູງເກີນໄປໄວເກີນໄປເພາະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອ.
• ຖື ແລະ ຫາຍໃຈ: ຖືທ່າຍືດໄວ້ 15-30 ວິນາທີ ແລະຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຫາຍໃຈ. ການຫາຍໃຈຊ່ວຍສົ່ງອົກຊີໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຍືດຍາວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຫຼີກເວັ້ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເພາະວ່ານີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ໂດດ​ຂັ້ນ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງແມ່ນການຕີ

ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຍ້ອນວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເກີນກວ່າການຍືດກ້າມເນື້ອປົກກະຕິ, ພວກເຂົາຄວນຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch?

• stretching Lunge ຂ້າງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ເອົາບາດກ້າວຂະຫນາດໃຫຍ່ໄປຂ້າງ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຊື່, stretching ກ້າມຊີ້ນ adductor.
• Butterfly Stretch: ນັ່ງກັບພື້ນ, ເອົາ sole ຂອງຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງ. ໃຊ້ຄວາມກົດດັນອ່ອນໆໃສ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມການຍືດ.
• ການຍືດຕົວກົບ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂຶ້ນສີ່, ແຜ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໃຫ້ກວ້າງ, ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຍືດຕົວ adductors.
• Half-Kneeling Adductor Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າກົ້ມຫົວເຂົ່າເຄິ່ງ, ຂະຫຍາຍຂາທີ່ບໍ່ຄຸເຂົ່າອອກໄປຂ້າງນອກ, ແລະເອນເຂົ້າໄປຫາຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ adductor.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຍົກຂາ Hip Adductor Stretch?

• Butterfly stretches: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ Standing Raised Leg Adductor Stretch, butterfly stretches also focus on the hip adductors, provides a different angle of stretch and allow for a comprehensive stretch stretches routine.
• Pilates Clamshell Exercise: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ adductors ສະໂພກ, ແຕ່ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hip rotators, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນທີ່ສົມບູນທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງ Standing Raised Leg Adductor Stretch.