ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor

The Standing Leg Under Abductor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ hips ແລະຕົ້ນຂາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ລັກພາຕົວຫນີ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor

• ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າແລະຂ້າມມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະເນີ້ງໄປທາງຊ້າຍ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນສ່ວນນອກຂອງ hip ຂວາແລະຂາຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ໂດຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor

• **ໃຊ້ຕົວຊ່ວຍຖ້າຕ້ອງການ:** ຖ້າທ່ານໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້ ຫຼືມີບັນຫາໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະໃຊ້ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງເພື່ອຮອງຮັບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການ stretch ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ bouncing:** ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນແມ່ນການ bouncing ໃນຂະນະທີ່ stretching. ການ bouncing ສາມາດນໍາໄປສູ່ການ overstretching ແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການຍືດຕົວໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີ.
• ** ຫາຍໃຈ:** ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິແລະພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ

ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຢືນພາຍໃຕ້ Abductor Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີເກົ້າອີ້ຫຼືຝາຢູ່ໃກ້ໆເພື່ອຄວາມສົມດຸນຖ້າຈໍາເປັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor?

• Butterfly Stretch: ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນ.
• ການຍືດຂາຂາທຽມ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຫນຶ່ງໄປຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ດີທີ່ທ່ານງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍອີກເບື້ອງຫນຶ່ງທາງຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຜູ້ລັກພາຕົວຫນີ.
• ການຍືດຍາວທາງຂ້າງ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຕີນຫນຶ່ງອອກໄປຂ້າງໃນທ່າທີ່ກວ້າງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ແລະເອນໄປຂ້າງນັ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຊື່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຂາພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອຂອງ Abductor?

• Squats ຍັງສາມາດເສີມສ້າງຂາຂາຢືນພາຍໃຕ້ການຍືດຕົວຂອງຕົວຫຍໍ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍືດແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມ.
• ການຍົກຂາຂ້າງສາມາດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບຂາຢືນພາຍໃຕ້ການຍືດຕົວ Abductor, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ການ abductors ສະໂພກແລະ glutes, ຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.