ນອນຂາຍົກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຂາຍົກສະໂພກ

Liing Leg Hip Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອໍານາດຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ຄົນເຮົາອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການຍົກສະໂພກຂາຂາເຂົ້າເປັນປະຈຳ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕ່ຳລົງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເສີມສ້າງສະມັດຖະພາບຂອງນັກກິລາ ແລະ ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກສະໂພກ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນເພື່ອສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຕໍ່ໄປ, ຍົກຂາຫນຶ່ງໄປຫາເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະ glute ຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດດ້ວຍຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຊຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກສະໂພກ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອທ່ານຍົກຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາສະຖຽນລະພາບແລະການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼີກລ້ຽງການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ເພາະນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ ແລະຈະບໍ່ເປັນເປົ້າໝາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງໄວ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ: ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການບໍ່ຍົກ hips ຂອງທ່ານສູງພຽງພໍ, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຊ້າໆ ແລະ ສະໝໍ່າສະເໝີ: ຫຼຸດສະໂພກ ແລະ ຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດ

ນອນຂາຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Liing Leg Hip Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມເວລາ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາແທນທີ່ຈະເປັນທັງສອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫນ້ອຍ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກສະໂພກ?

• ການຍົກນ້ໍາຫນັກສະໂພກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ທ້ອງນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສະໂພກດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ໂດຍການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ພຽງແຕ່ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງ hip abductors ແລະ adductors ຂອງທ່ານ.
• Swiss Ball Hip Raise: ການໃຊ້ບານສະວິດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຍົກສະໂພກດ້ວຍຕີນສູງ: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບດຫຼືຂັ້ນຕອນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກສະໂພກ?

• Glute Bridges ສາມາດເສີມການຍົກຂາຂອງສະໂພກໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ - glutes ແລະ hamstrings - ແຕ່ຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• ການຖີບລົດຖີບຍັງສາມາດເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຍົກສະໂພກຂາໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບ abs ແລະ hip flexors, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຂັ້ນສອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກສະໂພກຂາ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.