ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis

পরিচিতি ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

ການຍົກສະໂພກຂານອນຢູ່ເທິງພື້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊິ່ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ຍົກຂາຫນຶ່ງຂຶ້ນໄປຫາເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງງໍ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານແລະສະໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ປະສິດທິຜົນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ abs ໄດ້ຜ່ອນຄາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ກັບພື້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍົກສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ

ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກຂານອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍເພື່ອປະຕິບັດແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Weighted Hip ຍົກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກທົ່ວສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດແລະເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Stability Ball Hip Raise: ການອອກກໍາລັງກາຍສະບັບນີ້ໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນເຮືອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນເນື່ອງຈາກຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງລູກ.
• ຍົກສະໂພກສູງ: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ຕີນຂອງທ່ານຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ.
• Hip Raise with Resistance Band: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຮອບຂາຂອງທ່ານແລະທ່ານປະຕິບັດການຍົກ hip ຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບດ້ານຂ້າງໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂານອກແລະ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຍົກຂາສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຍົກສະໂພກ, ດັ່ງນັ້ນການຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• Crunches ລົດຖີບ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຍົກສະໂພກຂາເທິງພື້ນຍ້ອນວ່າມັນຍັງແນໃສ່ abs ຕ່ໍາ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາທີ່ຍົກສະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ແລະສະຫຼຽງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວບິດ, ດັ່ງນັ້ນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນໂດຍລວມ. ແລະສະຖຽນລະພາບ.