ນອນຂາຍົກ Bench ແປ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

পরিচিতি ນອນຂາຍົກ Bench ແປ

ການອອກກຳລັງກາຍ Liing Leg Raise Flat Bench ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພິເສດເນື່ອງຈາກລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກ Bench ແປ

• ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຄ່ອຍໆຍົກມັນຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈົນກ່ວາພວກມັນສ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານບໍ່ແຕະຕ້ອງ bench ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນລັກສະນະຄວບຄຸມເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກ Bench ແປ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ກະ​ແຈ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກລ້ຽງການລໍ້ລວງທີ່ຈະໃຊ້ຈັງຫວະເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການຍົກ.
• ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັບຕັ່ງນັ່ງ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ abs ຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ.
• ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຄືການກົ້ມຂາຫຼັງເມື່ອຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ເພື່ອປ້ອງກັນການນີ້, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກົດດັນກັບ bench ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ນອນຂາຍົກ Bench ແປ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກ Bench ແປ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍ Liing Leg Raise Flat Bench ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຍັງສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກ Bench ແປ?

• ການຍົກຂາທີ່ຫ້ອຍຂຶ້ນ: ແທນທີ່ຈະນອນລົງ, ທ່ານຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະ ແຂນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂຶ້ນ.
• The Reverse Crunch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ແທນທີ່ຈະຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງ abs ຕ່ໍາກວ່າ.
• ການຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນຂາ: ການເພີ່ມນ້ຳໜັກໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ.
• ການຍົກຂາບິດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມການບິດຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ້ອງທີ່ກວ້າງຂວາງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກ Bench ແປ?

• Crunches ລົດຖີບ: ລົດຖີບ Crunches ເສີມການນອນຂາຍົກ Flat Bench ໂດຍເປົ້າຫມາຍທັງກ້າມຊີ້ນທ້ອງເທິງແລະລຸ່ມ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍົກຂາໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດ.
• ການຍົກຂາຫ້ອຍ: ການຍົກຂາແບບຫ້ອຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການນອນຂາຍົກຂາແປທີ່ພວກມັນຕັ້ງເປົ້າໃສ່ທ້ອງນ້ອຍ, ແຕ່ພວກມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບທ້ອງນ້ອຍ ແລະສະຫຼຽງ, ໃຫ້ການອອກກຳລັງໜ້າທ້ອງທີ່ກວ້າງກວ່າ ແລະ ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງໜ້າທ້ອງແປ.