ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ

• শরীরের অংশ: Bunmautrelu.
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Splenius
• দ্বিতীয় মাংশ: Levator Scapulae, Sternocleidomastoid

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ

ການຂະຫຍາຍຄໍນອນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ການເສີມສ້າງແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຄໍແລະດ້ານເທິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີວຽກທີ່ນັ່ງຢູ່ແລະທົນທຸກຈາກຄວາມກົດດັນຂອງຄໍແລະບ່າຫຼືສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນຄໍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ຄົນເຮົາສາມາດປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຄໍ, ທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຄໍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ

• ຄ່ອຍໆງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດ barbell ລົງໄປຫາຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພຽງແຕ່ forearms ຂອງທ່ານເຄື່ອນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອ barbell ຢູ່ເທິງໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ແຕະ ຫຼືຕີໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ຫຼື jerky​. ທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຊ້າ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຫຼຸດຫົວຂອງເຈົ້າລົງເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຄໍ.
• ການນໍາໃຊ້ມື: ຢ່າໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄໍຫຼືຫົວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຄໍຂອງທ່ານ. ມືຂອງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງໃນ bench, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການບໍ່ມີນໍ້າໜັກ: ຖ້າເຈົ້າໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີນໍ້າໜັກເພີ່ມເຕີມ. ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະມີ

ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Extension ຄໍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ?

• ການຂະຫຍາຍຄໍຢືນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການຢືນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເມື່ອທຽບກັບການນອນ.
• ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼືແຖບຕ້ານທານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຂະຫຍາຍຄໍ Yoga: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາຫຼັກການຂອງໂຍຜະລິດ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມແລະການຫາຍໃຈເລິກ.
• ການຂະຫຍາຍຄໍບານສະຖຽນລະພາບ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກົ້ມຕົວລົງເທິງບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Seated Row ເສີມການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນອນໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງແລະບ່າ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຫມາະສົມ, ສໍາຄັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຄໍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Shoulder Press ປະກອບສ່ວນຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນອນໂດຍການເຮັດວຽກຂອງ deltoids ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈສໍາຄັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄໍໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.