ນອນຂ້າງຍົກຫົວ

• শরীরের অংশ: Bunmautrelu.
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Sternocleidomastoid
• দ্বিতীয় মাংশ: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

পরিচিতি ນອນຂ້າງຍົກຫົວ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກຫົວດ້ານຂ້າງແມ່ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຄໍ, ບ່າ, ແລະດ້ານເທິງ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການບໍ່ສະບາຍຄໍຫຼືບ່າ, ຫຼືສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນຕໍາແຫນ່ງ sedentary, ເຊັ່ນພະນັກງານຫ້ອງການ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂ້າງຍົກຫົວ

• ວາງແຂນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງໜ້າຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ ຫຼືຢູ່ໃຕ້ຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສະບາຍ, ແລະວາງແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຫົວແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຄໍແລະຂ້າງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະບໍ່ເມື່ອຍຄໍ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຫົວແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂ້າງຍົກຫົວ

• ການສອດຄ່ອງຂອງຄໍ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການຍົກຫົວຂຶ້ນສູງເກີນໄປ ຫຼື ບິດຄໍ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼື ບາດເຈັບ. ການເບິ່ງຂອງເຈົ້າຄວນຈະກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ບໍ່ຂຶ້ນຫຼືລົງ, ແລະຫົວຂອງເຈົ້າຄວນຈະຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນພຽງແຕ່ສອງສາມນິ້ວ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ໄດ້​ຍົກ​ແລະ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຫົວ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຊ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ຈຸດສຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄໍ, ຢ່າລືມເອົາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ພັກຜ່ອນປົກກະຕິ: ຢ່າອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິເພື່ອພັກຜ່ອນກ້າມຊີ້ນຄໍ. ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ

ນອນຂ້າງຍົກຫົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂ້າງຍົກຫົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫົວ Liing Side Lifting Head. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄໍແລະບ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ຄວນຢຸດ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂ້າງຍົກຫົວ?

• The Weighted Lying Side Lifting Head ເພີ້ມນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຫົວ, ສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຍົກຫົວດ້ານຂ້າງທີ່ມີສ່ວນຂະຫຍາຍແຂນລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ, ເຊິ່ງແຂນກົງກັນຂ້າມໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກແລະຍົກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນກັບຫົວເພື່ອປະກອບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕື່ມອີກ.
• ການຍົກຫົວດ້ານຂ້າງທີ່ນອນດ້ວຍການຍົກຂາປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນສະບັບດ້ວຍການຍົກຂາພ້ອມໆກັນ, ມີສ່ວນຮ່ວມທັງກ້າມຊີ້ນຄໍແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• ຫົວຍົກດ້ານຂ້າງທີ່ນອນມີແຖບຕ້ານທານປະກອບດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ຫໍ່ຢູ່ທົ່ວຫົວ, ສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂ້າງຍົກຫົວ?

• "Shrugs ບ່າ" ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຄໍແຕ່ຍັງ trapezius ແລະ deltoids, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫົວ Liing Side Lifting Head.
• "Bridge Pose" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຄໍໃນຂະນະທີ່ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫົວ Liing Side Lifting Head ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.