ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ

• শরীরের অংশ: Bunmautrelu.
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Splenius
• দ্বিতীয় মাংশ: Levator Scapulae, Sternocleidomastoid, Trapezius Upper Fibers

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ

ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຄໍ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາແຂງແຮງແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະຫຼືຄອມພິວເຕີ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຄໍແລະປັບປຸງທ່າທາງ. ການລວມເອົາການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການເຈັບຄໍ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍຂອງທ່ານ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ

• ຄ່ອຍໆເງີຍຫົວໄປທາງຫຼັງຈົນກວ່າເຈົ້າກຳລັງແນມເບິ່ງເພດານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນສ່ວນຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາທ່າທີ່ດີແລະການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ

• ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ: ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ອຽງຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເບິ່ງເພດານ, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຍືດຍາວ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຄໍຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນບັງຄັບມັນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຈັບປວດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ເງີຍຫົວໄປມາ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ການຍືດຄໍຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼືການບາດເຈັບອື່ນໆ.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດແລະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Seated Neck Extension ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍແຂງແຮງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານແສງສະຫວ່າງແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ?

• ການຂະຫຍາຍຄໍນອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຜ່ນໂຍຜະລິດ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ຂ້າງຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ທ່ານວາງແຖບອ້ອມຫົວຂອງທ່ານ ແລະຈັບປາຍ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວຂອງທ່ານຄືນຕໍ່ກັບການຕໍ່ຕ້ານຂອງແຖບ.
• ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງດ້ວຍການຕ້ານທານກັບມື: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານທານ. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ຫນ້າຜາກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເຊັ່ນ: ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ເອົານ້ໍາຫນັກໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະຖືມັນໄວ້

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງ?

• Seated Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະບ່າ, ເຊິ່ງທາງອ້ອມສະຫນັບສະຫນູນຄໍແລະເສີມຜົນປະໂຫຍດຂອງ Seated Neck Extension.
• ການຍືດໜ້າເອິກ: ການຍືດກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ, ເສີມສ້າງການຂະຫຍາຍຄໍທີ່ນັ່ງໂດຍການສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຄໍ ແລະກະດູກສັນຫຼັງ.