ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກຂາຊື່ແບບດ່ຽວເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ແນໃສ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນຕ່ອມ ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປັ້ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ແຂງແຮງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ

• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່, ແລະຍົກມັນຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ດຶງກະດູກແຂນ ແລະເສັ້ນກ່າງແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຍົກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ ແລະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ຂຶ້ນ​ໄປ​ຫາ​ເພ​ດານ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ມັນ​ຊື່​ແລະ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຊີ້​. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຄວນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​, ບໍ່​ໄວ​ຫຼື jerky​. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼື rushing ການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າ, ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດວຽກ abs ຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຂາແລະລືມກ່ຽວກັບຫຼັກ.
• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຍັງຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ນີ້ຊ່ວຍປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ

ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຂາຊື່ Lying Single Straight Extension. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສະເຫມີແນະນໍາວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສະດວກສະບາຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາແບບຟອມແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ?

• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຂາໂຄ້ງດ່ຽວ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍສະໂພກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນ glute ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຂາແບບຊື່ດ່ຽວດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ການເພີ່ມແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນ ຫຼືຕົ້ນຂາສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະທ້າທາຍຕໍ່ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ການຍືດສະໂພກຂາຊື່ດຽວກັບນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຍາກລໍາບາກໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃສ່ຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ການຍືດສະໂພກຂາຊື່ດຽວຢູ່ເທິງບານສະຖຽນລະພາບ: ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນບານສະຖຽນລະພາບສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນດ່ຽວຂາຍືດສະໂພກ?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກຂາຊື່ Lying Single ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ.
• Deadlifts ຍັງເສີມການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກໂດຍລວມ.