ຍົກແຂນ Plank

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Latissimus Dorsi

পরিচিতি ຍົກແຂນ Plank

ການຍົກແຂນ Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງແກນ, ບ່າ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະທ່າທາງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການຍົກແຂນ plank ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ແລະທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນກິລາຕ່າງໆແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກແຂນ Plank

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແໜ້ນ ແລະ ຕັ້ງຊື່, ບໍ່ຍ້ອຍຢູ່ກາງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກແຂນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ ແລະຂະຫຍາຍມັນອອກທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບແຂນອື່ນ, ແລະສືບຕໍ່ແຂນສະຫຼັບສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກແຂນ Plank

• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ: ຫຼີກລ່ຽງການບີບຄໍຂອງເຈົ້າໂດຍການເບິ່ງຂຶ້ນ ຫຼື ລົງໄກເກີນໄປ. ການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຄວນມຸ້ງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຄວນຈະສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ເມື່ອ​ຍົກ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄດ້​ຖືກ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ຢ່າງ​ຮີບ​ດ່ວນ ເພາະ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຮູບ​ແບບ​ທີ່​ບໍ່​ເໝາະ​ສົມ ແລະ​ບາດ​ເຈັບ​ທີ່​ອາດ​ເກີດ​ຂຶ້ນ.
• ດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ດ້ານທີ່ບໍ່ໄດ້ຍົກ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ພະຍາຍາມແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ແຂນຫນຶ່ງຖືກຍົກ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ: ຖ້າເຈົ້າຍັງໃໝ່ກັບການຍົກແຂນແບບ plank

ຍົກແຂນ Plank প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກແຂນ Plank?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Plank arm lifts ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດ, ຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດມັນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາແທນທີ່ຈະເປັນຕີນຂອງພວກເຂົາ, ຫຼືພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ plank ປົກກະຕິແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການຍົກແຂນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກແຂນ Plank?

• ການຍົກແຂນ Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກແຂນຫນຶ່ງລົງຈາກພື້ນພ້ອມໆກັນຍົກຂາກົງກັນຂ້າມ, ມີສ່ວນຮ່ວມທັງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ການຍົກແຂນ Plank ກັບ Dumbbells: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົານ້ໍາຫນັກ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່າວາງແຜ່ນ, ຍົກແຂນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຖື dumbbell, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັນ.
• ການຍົກແຂນ Spiderman Plank: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາສອກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານດຽວກັນ, ຄ້າຍຄືກັບ Spiderman ປີນກໍາແພງ.
• ການຍົກແຂນ Plank ດ້ວຍການບິດ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກແຂນຫນຶ່ງລົງຈາກພື້ນດິນແລະບິດຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປດ້ານດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບລະຫວ່າງທັງສອງດ້ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກແຂນ Plank?

• Side Planks: ໂດຍການວາງເປົ້າໝາຍເປັນສະຫຼຽງ, ແຜ່ນດ້ານຂ້າງເສີມການຍົກແຂນຂອງ plank ໂດຍການຮັບປະກັນຄວາມສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຍົກແຂນ plank.
• ນັກປີນພູ: ການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, ຄ້າຍຄືກັບການຍົກແຂນ plank, ແລະສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເສີມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການຖືຄົງທີ່ຂອງການຍົກແຂນ plank.