Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch

Plantar Flexor ແລະ Foot Everter Stretch ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍທີ່ແນໃສ່ການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຂໍ້ຕີນແລະຕີນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຕີນໂດຍລວມ. stretch ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ຫຼືບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ຄວາມວ່ອງໄວ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສິ່ງເພີ່ມເຕີມທີ່ມີຄຸນຄ່າຕໍ່ກັບລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ.
• ເອື້ອມມືລົງແລະຈັບນອກຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ສຸມໃສ່ການດຶງຂອບພາຍນອກເພື່ອຍືດຕີນແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຖື stretch ນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch

• ** ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ​: ** ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​. ຄ່ອຍໆເພີ່ມການຍືດຍາວເປັນຊ່ວງເວລາ ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມບັງຄັບຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ການຍືດຕົວທີ່ຮຸນແຮງຂຶ້ນທັນທີ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກດຶງອ່ອນໆຕາມຫຼັງຂອງຂາ ແລະ calf ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນການເຈັບປວດ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ກະ​ຕຸ້ນ ຫຼື​ໄວ, ເຊິ່ງ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ.
• ** ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ທີ່​ສອດ​ຄ້ອງ​ກັນ​:** ຄວາມ​ສອດ​ຄ່ອງ​ແມ່ນ​ສໍາ​ຄັນ​ເພື່ອ​ເບິ່ງ​ການ​ປັບ​ປຸງ​. ເຮັດ​ໃຫ້​ເປັນ​ສ່ວນ​ຫນຶ່ງ​ຂອງ​ການ​ເປັນ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ມັນ​ຫຼາຍ​ຄັ້ງ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ​.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ຢ່າລືມຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ

Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Plantar Flexor ແລະ Foot Everter Stretch ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບໍລິເວນຕີນແລະຂໍ້ຕີນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດ ແລະ ປຶກສາແພດ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch?

• ການຍືດຕົວຂອງກໍາແພງຫີນ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນປະມານສອງຟຸດຫ່າງຈາກກໍາແພງຫີນແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກໍາແພງຫີນໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວຫນຶ່ງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍູ້ heel ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນເພື່ອ stretch ຕີນຕະຫຼອດໄປ.
• ການຍືດຕົວຂັ້ນໄດ: ຢືນຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດດ້ວຍສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຫ້ອຍອອກຈາກຂອບ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບຂັ້ນໄດເພື່ອຢືດຕົວຢືດຂອງ plantar, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກພວກມັນຂຶ້ນເພື່ອຍືດຕີນຕະຫຼອດ.
• ການຢຽດຂາຂາລົງ: ທ່າໂຍຄະນີ້ປະກອບດ້ວຍການວາງຕົວເຈົ້າເອງໃສ່ທັງສີ່ເບື້ອງ, ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ສົ້ນຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນເພື່ອຍືດຕົວກ້ານກາງ.
• ຕີນ​ທີ່​ນັ່ງ -

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plantar Flexor ແລະຕີນ Everter stretch?

• Ankle Circles: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນຮ່ວມກັນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ Plantar Flexor ແລະ Foot Everter Stretch ໂດຍການຮັບປະກັນວ່າຂໍ້ກະດູກມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການຍືດຍາວ.
• Seated Shin Stretch: ນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາ, ຕ້ານກັບ flexors plantar, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເສີມ Plantar Flexor ແລະ Foot Everter Stretch ໂດຍການຮັບປະກັນຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດູນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂາຕ່ໍາ.