Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch

Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕີນແລະກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຕີນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນຕີນຂອງພວກເຂົາເປັນເວລາດົນນານ, ນັກກິລາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງຕີນຫຼືຂາຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມສົມດູນ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະສຸຂະພາບຕີນໂດຍລວມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີທ່າແຮງທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch

• ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະຂະຫຍາຍມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຢຽດຕີນຂອງທ່ານໄປຫາ shin ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊີ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫ່າງຈາກທ່ານ, ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຫຼາຍຄັ້ງເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນ flexor toe.
• ຫຼັງຈາກ flexing ແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານ, rotate ຕີນຂອງທ່ານໃນທິດທາງເຂັມໂມງເພື່ອ stretch ຕີນ everters, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາໃນທິດທາງ counterclockwise.
• ຫຼຸດຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​, jerky​. ແທນທີ່ຈະ, ຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆ flex ຕີນຂອງທ່ານແລະ rotate ຕີນຂອງທ່ານພາຍໃນແລະພາຍນອກ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປ.
• ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່: ຢ່າເລັ່ງການຍືດ. ຖືແຕ່ລະຕໍາແຫນ່ງຢ່າງຫນ້ອຍ 10-30 ວິນາທີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຜ່ອນຄາຍແລະຍືດຍາວ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນໄລຍະເວລາ.
• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເທື່ອລະກ້າວ: ຢ່າບັງຄັບຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນການຍືດຖ້າມັນຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດຕົວອ່ອນໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານປັບປຸງ. overstretching ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ: ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ປະຕິບັດການຍືດນີ້ເປັນປົກກະຕິ.

Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍ Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງກັບພື້ນ. 2. ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລ້ວຢຽດຕີນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ. 3. ໃນປັດຈຸບັນ, ພະຍາຍາມຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ (ຫ່າງຈາກຕີນອື່ນ), ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. 4. ສຸດທ້າຍ, ຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ (ໄປທາງຕີນອື່ນ), ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ. 5. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຄືນໃໝ່ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. 6. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບ 10-15 ຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະຕີນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch?

• ການຍືດຜ້າເຊັດຕົວທີ່ນັ່ງແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍເອົາຂາຂອງທ່ານອອກ, ເອົາຜ້າເຊັດຕົວປະມານປາຍຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຜ້າເຊັດຕົວມາຫາທ່ານເພື່ອຍືດນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ຢຽດຕີນ.
• ການຢຽດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງໄດ້ປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ ແລະ ໝູນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຕາມເຂັມໂມງ ແລະ ທວນເຂັມໂມງ, ເຊິ່ງຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕີນ ແລະ ກ້າມຕີນ.
• ການຍືດສາຍ Heel Cord Stretch ແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ທ່ານຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຍືດຂາຂອງຂາຫລັງແລະກ້າມເນື້ອຕີນ.
• ການຍືດແຖບນັ່ງ ປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ, ຫໍ່ແຖບຕ້ານທານຢູ່ປາຍຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງແຖບມາຫາທ່ານເພື່ອຍືດນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Seated Toe Flexor ແລະ Foot Everter stretch?

• Ankle Circles: ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂໍ້ຕີນເສີມການຍືດຍາວຂອງຕີນທີ່ນັ່ງແລະຕີນ Everter ຍ້ອນວ່າພວກມັນສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ້ຕີນ, ຊ່ວຍກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການຍືດຍາວແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຕີນໂດຍລວມ.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງ: ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງເສີມສ້າງຄວາມຍືດຍາວຂອງຕີນທີ່ນັ່ງ ແລະຕີນ Everter ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps ແລະ hip flexors, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂາທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຍືດຕົວແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.