Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch

Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຕີນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຕີນໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການປະຕິບັດ stretch ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ, ແລະປະກອບສ່ວນໃນການປະຕິບັດກິລາທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch

• ຫໍ່ແຖບຕ້ານທານ ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວປະມານເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ຖືປາຍຢູ່ໃນມືທັງສອງ.
• ຄ່ອຍໆດຶງແຖບຫຼືຜ້າເຊັດຕົວ, ຢືດຕີນຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນແລະຕີນ.
• ດຽວນີ້, ໝຸນຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ຮັກສາແຖບ ຫຼືຜ້າເຊັດໂຕໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງເພື່ອຍືດຕົວປ່ຽນເສັ້ນທາງຕີນ.
• ຖື stretch ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍແລະເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍຕີນອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch

• ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ສໍາລັບການຍືດຍາວນີ້, ທ່ານຄວນນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂວາຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່. ຄວາມຜິດພາດທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການດຶງຍາກເກີນໄປຫຼືບັງຄັບໃຫ້ stretch, ຊຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາການຄວບຄຸມ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນການຄວບຄຸມຕະຫຼອດເວລາ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ; ທ່ານຄວນຈະເປັນຜູ້ຄວບຄຸມຫຼາຍປານໃດຕີນຂອງທ່ານ inverts. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຟ້າວແລ່ນຜ່ານເສັ້ນຍືດ, ແຕ່ມັນສໍາຄັນ

Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່ອອກມາຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. 3. ໃຊ້ມືຂວາຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂໍ້ຕີນຂວາແລະຕີນຂອງເຈົ້າ. 4. ຖືສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. 5. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ stretching ແລະບໍ່ເຄີຍຍູ້ stretch ໄປຫາຈຸດເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼືວ່າມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch?

• The Standing Wall Calf Stretch: ສໍາລັບສະບັບນີ້, ທ່ານຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ stretched ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ heel ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບດິນ, ເຊິ່ງ stretches calf ແລະຕີນຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ການຍືດເຍື້ອຂອງໝາລົງ: ທ່າໂຍຄະນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດຮ່າງກາຍທັງໝົດເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເນັ້ນໃສ່ລູກກົກ ແລະຕີນຕີນໂດຍສະເພາະ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນສີ່ທັງຫມົດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ, ຍູ້ heels ຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ.
• ການຍືດຂັ້ນຕອນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ່ມີ heels ຂອງທ່ານຫ້ອຍອອກຈາກຂອບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານລົງຕ່ໍາກວ່າລະດັບຂອງຂັ້ນຕອນເພື່ອ stretch calf ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch?

• ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂໍ້ຕີນ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນໂດຍລວມ, ເຊິ່ງເສີມສ້າງ Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch ໂດຍການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຮ່ວມກັນແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ.
• Seated Shin Strengthener: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ tibialis ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມເນື້ອທີ່ຕໍ່ຕ້ານການປະຕິບັດຂອງ flexors plantar ແລະ inverters. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນນີ້, ມັນເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຕ່ໍາ, ເສີມສ້າງ Plantar Flexor ແລະ Foot Inverter Stretch.