Pronator quadratus

• শরীরের অংশ: Feso honkalanyikaneinas.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Pronator quadratus

ການອອກກໍາລັງກາຍ Pronator Quadratus ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າຫມາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ forearm, ໂດຍສະເພາະໃຊ້ໃນການຫມຸນ forearm ແລະ wrist. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການການຈັບແຫນ້ນແລະການຫມຸນແຂນຢ່າງແຂງແຮງເຊັ່ນ tennis, golf, ແລະ baseball. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ forearm ຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ມື, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືແລະ wrist.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Pronator quadratus

• ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຢືນຊື່, ຖື dumbbell ໃນມືຂວາຂອງທ່ານກັບສອກຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຈະຫັນຫນ້າຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍໆໝຸນແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າລົງລຸ່ມ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ pronation. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆໝຸນແຂນແຂນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບມືຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນມື້ທີ່ບໍ່ຕິດຕໍ່ກັນ.

নিবারণের জন্য টিপস Pronator quadratus

• ໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມ: ນີ້ອາດຈະເປັນແຖບຕ້ານທານຫຼື dumbbells ແສງສະຫວ່າງ. ນ້ໍາຫນັກບໍ່ຈໍາເປັນແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຊ້າ ແລະ ສະຫມໍ່າສະເຫມີ: ການເຄື່ອນໄຫວ pronation ແລະ supination ຄວນເຮັດຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ການ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​.
• Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຫມຸນ forearm ຂອງທ່ານໃນລະດັບສູງສຸດຂອງຕົນໃນທັງສອງທິດທາງ - ຈາກປາມຫັນລົງ (pronation) ກັບປາມຫັນຫນ້າຂຶ້ນ (supination).
• ຫຼີກເວັ້ນການ overtraining

Pronator quadratus প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Pronator quadratus?

pronator quadratus ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ forearm ທີ່ຊ່ວຍໃນການຫມຸນມື. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ຖືກເປົ້າຫມາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍທາງອ້ອມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ forearm ແລະການຈັບມື. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້, ເຊັ່ນ: curls wrist ຫຼື dumbbell rotations, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Pronator quadratus?

• ໃນບາງຄົນ, Pronator quadratus ອາດຈະຖືກປະສົມປະສານບາງສ່ວນກັບ flexor digitorum superficialis.
• ມັນສາມາດມີການປ່ຽນແປງທີ່ Pronator quadratus ແມ່ນບໍ່ມີທັງຫມົດ, ເປັນເຫດການທີ່ຫາຍາກແຕ່ມີເອກະສານ.
• ບາງຄັ້ງກ້າມຊີ້ນສາມາດສະແດງເປັນ bifid ຫຼືສອງຊັ້ນ, ເຊິ່ງເປັນຕົວແທນຂອງການປ່ຽນແປງຂອງໂຄງສ້າງ.
• ໃນບາງກໍລະນີ, Pronator quadratus ອາດຈະມີຈຸດແຊກທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ເຊັ່ນ ulna ແທນ radius.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Pronator quadratus?

• Hammer Curls: hammer curls ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ biceps, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ pronator quadratus. ໂດຍການຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືທີ່ເປັນກາງແລະ curling ມັນຂຶ້ນ, ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ pronate forearm, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງ pronator quadratus.
• Reverse Wrist Curls: Reverse wrist curls ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ extensor ຂອງ wrist ແລະ forearm, ສະຫນອງຄວາມສົມດູນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ປະກອບ pronator quadratus. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບມີການຂະຫຍາຍຂໍ້ມືຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືແລະການຫມຸນຂອງແຂນ.