ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ

The Prone Single Arm Trap Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius, ເຊິ່ງຮອງຮັບບ່າ ແລະ ຄໍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະນັກກິລາແລະບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນວຽກ desk. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຄໍແລະບ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ

• ວາງຕົວຂອງທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຫ້ອຍຢູ່ຂ້າງຂອງຕັ່ງນັ່ງ, ຖື dumbbell ອ່ອນໆ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ວາງແຂນຂອງທ່ານຊື່, ຄ່ອຍໆຍົກ dumbbell ຂຶ້ນຈົນກ່ວາມັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ສຸມໃສ່ການບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາໜຶ່ງວິນາທີ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວສູງສຸດໃນດ້ານເທິງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບແຂນອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງທີ່ຈະຟ້າວໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ. ຍົກແຂນຂຶ້ນໃຫ້ສູງບ່າ, ຄ້າງໄວ້ຈັກໜ່ອຍ, ແລ້ວຫຼຸດລົງຊ້າໆ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງແມ່ນການກົ້ມໜ້າ ຫຼື ໝຸນຫຼັງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງສະເໝີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືການບາດເຈັບ.
• ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.

ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Prone Single Arm Trap Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ?

• ການຍົກແຂນຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືເກົ້າອີ້, ຍົກແຂນຂຶ້ນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນ trapezius ໄດ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• Prone Single Arm Raise with Resistance Band: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານ, ສະຫນອງປະເພດຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມທ້າທາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius.
• Prone Single Arm Trap ຍົກດ້ວຍ Dumbbell: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ dumbbell ສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Incline Bench ການຍົກແຂນຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນ bench incline, ເຊິ່ງມີການປ່ຽນແປງມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກໃສ່ກັບດັກແຂນດ່ຽວທີ່ມັກ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Face Pull, ເຊິ່ງແນໃສ່ deltoids ດ້ານຫລັງແລະ rhomboids, ເສີມສ້າງ Prone Single Arm Trap ໂດຍສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າທີ່ສົມດູນແລະຊ່ວຍແກ້ໄຂທ່າທາງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Seated Cable Row ຈະຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ, ເສີມການເຮັດວຽກຂອງ trapezius ເທິງທີ່ເຮັດໃນ Prone Single Arm Trap Raise, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ trapezius ທັງຫມົດ.