Erector Spinae

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Erector Spinae

ການອອກກໍາລັງກາຍ Erector Spinae ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍຢູ່ດ້ານຫລັງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫລັງ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນ, ແລະສົ່ງເສີມໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ກະດູກສັນຫຼັງສອດຄ່ອງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Erector Spinae

• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ເອົາແຂນຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼືວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງໜ້າຢູ່ແອວຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ, ນີ້ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ erector ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຍົກ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບແລະການຄວບຄຸມທີ່ເຫມາະສົມ.

নিবারণের জন্য টিপস Erector Spinae

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ເປົ້າໝາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຍົກຂຶ້ນຈົນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ການຍົກສູງເກີນໄປ ຫຼືໄວເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມໄດ້, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້

Erector Spinae প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Erector Spinae?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Erector Spinae ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ຕ່ໍາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບ. ບາງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເປົ້າຫມາຍ erector spinae ປະກອບມີ: 1. ໝານົກ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍຂາກົງກັນຂ້າມຢູ່ຫລັງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍແຂນແລະຂາ. 2. ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ: ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືບານສະຖຽນລະພາບ. ນອນກົ້ມໜ້າລົງ ແລະ ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. 3. ຂົວ: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າງໍ ແລະ ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່. 4. ຊຸບເປີແມນ: ນອນກົ້ມໜ້າກັບພື້ນ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Erector Spinae?

• Longissimus ແມ່ນຮູບແບບອື່ນຂອງ Erector Spinae, ແລະມັນຍັງມີສາມສ່ວນ: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, ແລະ Longissimus capitis.
• Spinalis, ອົງປະກອບທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດແລະເປັນກາງທີ່ສຸດຂອງ Erector Spinae, ຖືກແບ່ງອອກເປັນ Spinalis thoracis, Spinalis cervicis, ແລະ Spinalis capitis.
• Intertransversarii laterales lumborum, ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ໄດ້ຖືກຈັດປະເພດພາຍໃນ Erector Spinae, ບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກລວມເຂົ້າເນື່ອງຈາກບົດບາດຂອງພວກເຂົາໃນການ flexion ຂ້າງແລະການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• The Multifidus, ກ້າມເນື້ອເລິກທີ່ spans

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Erector Spinae?

• ການອອກກຳລັງກາຍຂອງນົກນົກຈະເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງ Erector Spinae ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍທັງບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເສີມຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ສົ່ງເສີມກະດູກສັນຫຼັງທີ່ແຂງແຮງ ແລະສົມດູນກວ່າ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Superman ຍັງເສີມສ້າງ Erector Spinae ຍ້ອນວ່າມັນໂດຍສະເພາະແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ແລ່ນຕາມກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງແລະສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ.