ດຶງເຂົ້າ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ດຶງເຂົ້າ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Pull-In ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງທາງຂວາງ, ເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກຄວາມງ່າຍດາຍແລະການປັບຕົວຂອງມັນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ກັບເສັ້ນແອວທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງເຂົ້າ

• ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງພື້ນ ຫຼືຢູ່ຂ້າງຂອງເກົ້າອີ້ ຫຼືບານເພື່ອຮອງຮັບ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ມ້ວນບານໄປຫາທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດ abs ຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຮັດສັນຍາໄວ້ສໍາລັບວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງບີບ abs ຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
• ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເງີຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຍັງຄົງຖືກຄວບຄຸມເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງເຂົ້າ

• ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ວາງຕົວໃຫ້ຖືກຕ້ອງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ ຫຼື mat. ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບ pad ແລະຕີນຂອງທ່ານແຫນ້ນຢູ່ໃນບ່ອນວາງຕີນ. ຖ້າເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ບ່ອນນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບບ່ອນນອນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຮັບ​ປະ​ກັນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ຖືກ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ຟ້າວ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວແລະການປ່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ການຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈ. ມັນ​ອາດ​ເບິ່ງ​ຄື​ວ່າ​ງ່າຍ​ດາຍ​, ແຕ່​ປະ​ຊາ​ຊົນ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​ຖື​ລົມ​ຫາຍ​ໃຈ​ຂອງ​ຕົນ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ lightheadedness​. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງຂອງທ່ານ

ດຶງເຂົ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງເຂົ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Pull-In ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງການພິຈາລະນາການໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງເຂົ້າ?

• Inverted Row ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນທີ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານແລະຖືກປະຕິບັດໂດຍການດຶງຮ່າງກາຍຂຶ້ນໄປຫາແຖບ.
• Bent Over Row ແມ່ນການປ່ຽນແປງນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຂອງ Pull-In, ປະຕິບັດໂດຍການງໍຮ່າງກາຍເທິງໄປຂ້າງຫນ້າແລະດຶງ barbell ຫຼື dumbbells ໄປສູ່ຫນ້າເອິກ.
• T-Bar Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຈັກສະເພາະ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບ Pull-In ແຕ່ມີການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• The Resistance Band Pull-In ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຄື່ອນທີ່ແລະຫລາກຫລາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງເຂົ້າ?

• Crunches ລົດຖີບ: ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກ obliques ແລະ rectus abdominis, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Pull-Ins, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງທ້ອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງ Pull-Ins.
• Hanging Leg Raises: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມ Pull-Ins ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນສຳລັບບໍລິເວນໜ້າທ້ອງທັງໝົດ ເມື່ອລວມເຂົ້າກັບ Pull-Ins ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງສ່ວນເທິງ ແລະກາງ.