ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Push and Pull Bodyweight ແມ່ນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນເປັນການປົກກະຕິທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດດັດແປງໄດ້. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີທີ່ສະດວກແລະປະຫຍັດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນແລະດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ

• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຍູ້ແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຍູ້ອັນໃດອັນໜຶ່ງອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະດຽວກັນກໍອຽງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນດຶງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງດຶງບາງອັນມາຫາເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ເອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເມື່ອທ່ານດຶງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
• ເຮັດເລື້ມຄືນການຊຸກຍູ້ແລະດຶງນີ້ສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ສະເຫມີປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນລັກສະນະຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເກືອບຈະແຕະພື້ນແລ້ວຍູ້ຂຶ້ນ. ສຳລັບການດຶງຕົວຂຶ້ນ, ດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ເໜືອແຖບ ແລະ ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ. ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຟ້າວ​ໃນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຫຼື​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ປັດ​ຈຸ​ບັນ​ເພື່ອ​ເຮັດ​ໃຫ້​ສໍາ​ເລັດ reps​. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Push ແລະ Pull Bodyweight ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນເຊິ່ງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທັງຍູ້ແລະດຶງເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຈະຖືກເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ?

• ການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ແລະການດຶງຂຶ້ນຫຼຸດລົງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຍູ້ທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ, ແລະດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ Handstand Push-up ແລະ Body Row ແມ່ນຮຸ່ນທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານປະຕິບັດການ push-ups ໃນຕໍາແຫນ່ງ handstand ຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຍູ້, ແລະແຖວຮ່າງກາຍໂດຍໃຊ້ແຖບ TRX ຫຼືວົງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ Diamond Push-up ແລະ Chin-up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການ push-up ດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັນເພື່ອແນໃສ່ triceps ຂອງທ່ານສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ pushes, ແລະ chin-ups ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາທ່ານສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງ.
• ການຜັນຜວນ Plyometric Push-up ແລະ Australian Pull-up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການ push-ups

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍູ້ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວ?

• Planks ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ Push ແລະ Pull Bodyweight ເພາະວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຍູ້ແລະດຶງ.
• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍ Push ແລະ Pull Bodyweight, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມຸ່ງເປົ້າຫມາຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຍູ້ແລະດຶງ.