Quadriceps

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Quadriceps

ການອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps, ມັກຈະເອີ້ນວ່າ "quads", ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເສີມສ້າງແລະໂຕນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ, ເພາະວ່າມັນສາມາດປັບໄດ້ຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Quadriceps

• ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ເອົາສົ້ນຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
• ຈັບຕີນຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ດຶງມັນເຂົ້າໃກ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຕົວຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນນີ້ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Quadriceps

• ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ: ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກອອກ quadriceps ຂອງພວກເຂົາແມ່ນການໃຊ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດ squats, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ການຄວບຄຸມແລະຄວາມແມ່ນຍໍາທີ່ທ່ານປະຕິບັດມັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ quadriceps ຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງ

Quadriceps প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Quadriceps?

ຢ່າງແທ້ຈິງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ບາງການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປະກອບມີ: 1. Squats: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງຢືນ. 2. ປອດ: ຢືນຊື່, ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍຕີນອື່ນໆ. 3. ກົດຂາ: ຖ້າທ່ານເຂົ້າເຖິງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄື່ອງກົດຂາສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກ quads ຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີ hip-width ຫ່າງ. ຍູ້ເວທີອອກໄປດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. 4. Wall Sit: ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ. ເລື່ອນລົງຈົນກ່ວາ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Quadriceps?

• Vastus Lateralis ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ມັນເປັນສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະມີອໍານາດທີ່ສຸດຂອງ quadriceps, ຕັ້ງຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາ.
• Vastus Medialis ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຮູບຊົງເປັນຕາຢອດຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາ, ການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ quadriceps.
• Vastus Intermedius ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເລິກກວ່າ, ຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງ Vastus Lateralis ແລະ Vastus Medialis.
• Articularis Genu ແມ່ນທາງດ້ານເຕັກນິກຂອງກຸ່ມ quadriceps, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມັກຈະຖືກມອງຂ້າມ, ມັນເປັນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຕັ້ງຢູ່ເຫນືອຫົວເຂົ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Quadriceps?

• Squats ແມ່ນອີກທາງເລືອກທີ່ດີເລີດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quadriceps, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.
• ການກົດດັນຂາແມ່ນມີປະໂຫຍດເພາະວ່າພວກມັນຕົ້ນຕໍແນໃສ່ quadriceps, ແຕ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings ແລະ glutes, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງພະລັງງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.