ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​

The Rear Lateral Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ deltoids, ໂດຍສະເພາະພາກສ່ວນຫລັງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​

• ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະ hinged ຢູ່ແອວຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ຈົນກ່ວາ torso ຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ດ້ວຍການງໍສອກເລັກນ້ອຍ, ຍົກ dumbbells ອອກໄປຂ້າງແລະຂຶ້ນຈົນກ່ວາພວກເຂົາສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບີບບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​

• ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ເວລາເຮັດວຽກ. ຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນໃຫ້ສູງບ່າ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຊ້າໆ. ຖ້າເຈົ້າກຳລັງແກວ່ງນ້ຳໜັກ ຫຼື ໃຊ້ແຮງດັນ, ເຈົ້າອາດຈະໃຊ້ນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຄວນຫຼຸດມັນລົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
• ຮັກສາແຂນສອກງໍເລັກນ້ອຍ: ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍສອກເລັກນ້ອຍເພື່ອປົກປ້ອງພວກເຂົາຈາກການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ. ການຍືດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກົງຢ່າງສົມບູນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ສອກ.
• ຫຼີກລ່ຽງການເມື່ອຍຂອງຄໍ: ຢ່າເງີຍໜ້າຂຶ້ນ ຫຼືຂະຫຍາຍຄໍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ເພາະວ່ານີ້ອາດເຮັດໃຫ້ຄໍເມື່ອຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນ a

ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫຼັງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ deltoids ຫລັງໃນບ່າ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​?

• Incline Bench Rear Lateral Raise: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານນອນຄ້ຳໜ້າລົງເທິງເບງນອນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີມຸມຕ້ານທານຕ່າງກັນ ແລະຕັ້ງເປົ້າໝາຍກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນ.
• Bent over Rear Lateral Raise: ປະຕິບັດໂດຍການງໍຢູ່ແອວ, ການປ່ຽນແປງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນແລະປະກອບຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ການຍົກສູງດ້ານຫຼັງດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ແທນທີ່ຈະໃຊ້ dumbbells, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອສະຫນອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນບ່າ.
• Single-Arm Rear Lateral Raise: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ແຕ່ລະບ່າແຕ່ລະຄົນແລະສາມາດກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການ​ຍົກ​ທາງ​ດ້ານ​ຫລັງ​?

• Bent-Over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຍົກສູງດ້ານຫລັງຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ rhomboids ແລະ latissimus dorsi, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.
• ການດຶງໃບຫນ້າ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫລັງ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Rear Lateral Raise, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະ rotator cuff, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ shoulder ແລະ posture, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງບ່າ.