Scapular Pull-Up

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Latissimus Dorsi

পরিচিতি Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊິ່ງຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຮອບ scapula ເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງບ່າ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນການປ່ຽນແປງການດຶງຂຶ້ນອື່ນໆ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງບ່າ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Scapular Pull-Up

• ແຂວນແຂນອອກຈາກແຖບດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການດຶງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການງໍສອກຫຼືຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• ຖືທ່າທີ່ຫົດຕົວນີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ສຸມໃສ່ການບີບຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງທ່ານແຜ່ອອກ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Scapular Pull-Up

• ** ປະກອບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ການດຶງຂຶ້ນ scapular ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບບ່າຂອງທ່ານ, ລວມທັງ trapezius ແລະ rhomboids. ເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສຸມໃສ່ການດຶງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານລົງແລະຮ່ວມກັນ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ແຂນຫຼືຮ່າງກາຍເທິງເພື່ອດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ.
• ** ຮັກ​ສາ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​, ກະ​ຕຸ້ນ​. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວແລະຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຕົວ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ overexten ຄໍ​ແລະ​ບ່າ​ຢູ່​ເທິງ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ນີ້ສາມາດໃສ່

Scapular Pull-Up প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Scapular Pull-Up?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Scapular Pull-Up ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຮອບແຜ່ນບ່າ, ເຊິ່ງອາດຈະບໍ່ພັດທະນາຄືກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງນ້ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Scapular Pull-Up?

• The Ring Scapular Pull-Up: ການນໍາໃຊ້ແຫວນ gymnastic ແທນທີ່ຈະເປັນແຖບ, ຮຸ່ນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• The Assisted Scapular Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການດຶງ scapular ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Isometric Scapular Pull-Up: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງຂອງການດຶງຂຶ້ນສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງ scapula.
• The One-Arm Scapular Pull-Up: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ scapula ໃນທາງທີ່ເປັນເອກະລັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Scapular Pull-Up?

• Dead Hangs: ໂດຍການປະຕິບັດ Dead Hangs, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຍຶດແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການດຶງ Scapular.
• Lat Pull-downs: ຄ້າຍຄືກັບ Scapular Pull-Ups, Lat Pull-downs ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງ. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນນີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນ Scapular Pull-Ups.