ນັ່ງ Quadriceps stretch

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນັ່ງ Quadriceps stretch

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງ Quadriceps Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາດ້ານຫນ້າ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ນໍາພາຊີວິດ sedentary ຫຼືມີ quads ແຫນ້ນ. ການລວມເອົາຜ້າຍືດ Quadriceps ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການກິລາຫຼືກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງ Quadriceps stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຕັ້ງ.
• ເອື້ອມມືຂວາຂອງເຈົ້າຈັບໃສ່ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ດຶງມັນເຂົ້າໃກ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຢູ່ໜ້າຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
• ເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງ Quadriceps stretch

• ໃຊ້ສາຍຮັດ: ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນທ້າທາຍໃນການເຂົ້າຫາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ ຫຼືຮັກສາການຍຶດຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ພິຈາລະນາໃຊ້ສາຍຮັດ ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວ. ຫໍ່ມັນອ້ອມຕີນຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດ quadriceps ຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເມື່ອຍແຂນຂອງເຈົ້າຫຼືສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ arching ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ stretch ນີ້​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ສົມຄວນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະລົບຜົນປະໂຫຍດຂອງ stretch ໄດ້. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ປະກອບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເປັນກາງ.
• ຍືດຕົວເທື່ອລະກ້າວ: ຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນໃຫ້ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າໄວເກີນໄປ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼື quadr ຂອງທ່ານ

ນັ່ງ Quadriceps stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງ Quadriceps stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Seated Quadriceps Stretch. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນ quadriceps, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານເພື່ອປະຕິບັດການຍືດຍາວນີ້: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍເອົາຂາທັງສອງຂ້າງອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. 2. ງໍຫນຶ່ງຫົວເຂົ່າແລະດຶງ heel ຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ. 3. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ໃຊ້​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ຄ່ອຍໆ​ດຶງ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ເຂົ້າ​ໃກ້​ສໍາ​ລັບ​ການ stretch ໄດ້​ເລິກ​. 4. ຖືການຍືດຍາວປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບ ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກຂາໜຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ stretch ໄປສູ່ຈຸດເຈັບປວດ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍ cardio ອ່ອນໆກ່ອນທີ່ຈະ stretching. ດັ່ງທີ່ເຄີຍມີມາ, ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງ Quadriceps stretch?

• ນອນ Quadriceps Stretch: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຈັບຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງເທິງຂໍ້ຕີນ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: ທ່າໂຍຄະນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຂາຫນຶ່ງມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຊື່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອນກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອ stretch quadriceps ຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
• Lunging Quadriceps Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັບຕີນຫລັງແລະດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.
• Prone Quadriceps Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ, ແລະເອື້ອມກັບຄືນໄປບ່ອນຈັບຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງ Quadriceps stretch?

• Squats: Squats ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງ Seated Quadriceps Stretch ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Leg Press: ໂດຍການເຮັດວຽກຂອງ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ, Leg Press ສາມາດປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາທັງຫມົດ, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນການຍືດຍາວຂອງ Seated Quadriceps ທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນ.