ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl

• শরীরের অংশ: Misoonootaba., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Hamstrings
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Wrist Flexors

পরিচিতি ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl

The Self-Assisted Inverse Leg Curl ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ hamstrings, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະສະຖຽນລະພາບ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ hamstring ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບກິລາແລະກິດຈະກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ, ໂດດ, ຫຼືການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາໃນທິດທາງ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານທີ່ດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl

• ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ເສົາ ຫຼືເສົາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າພໍດີ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລຳຕົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າຈົນເຈົ້າເກືອບຂະໜານກັບພື້ນ, ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຊ່ວຍຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ.
• ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງຫົວເຂົ່າຕັ້ງຊື່ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະຄວບຄຸມເພື່ອເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl

• ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຂງ, ຈາກບ່າໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບ bench ໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ບໍ່ jerky. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການປະກອບ hamstrings ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ: ຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການບໍ່ຂະຫຍາຍ ຫຼື curling ຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ນີ້​ຫມາຍ​ຄວາມ​ວ່າ

ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາ Curl Inverse Inverse Assisted ດ້ວຍຕົນເອງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ hamstring ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ດີ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ອ່ອນກວ່າຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ hamstring ອື່ນໆແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການກົ້ມຂາຂາເຂົ້າທີ່ຊ່ວຍຕົນເອງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl?

• TRX Inverse Leg Curl: ລຸ້ນນີ້ໃຊ້ຕົວຝຶກຊ້ອມ TRX suspension. ເຈົ້າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ສາຍຮັດ ແລະໃຊ້ເຊືອກຜູກຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• Sliding Disc Inverse Leg Curl: ອັນນີ້ຕ້ອງການແຜ່ນເລື່ອນ ຫຼື ຜ້າເຊັດຕົວ. ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນດິດຫຼືຜ້າເຊັດຕົວແລະເລື່ອນຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• Band-Assisted Inverse Leg Curl: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອ. ທ່ານຕິດແຖບໃສ່ກັບເສົາທີ່ແຂງແຮງແລະປາຍອື່ນໆປະມານຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການ curl ຂາ.
• Smith Machine Inverse Leg Curl: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງ smith. ເຈົ້າຍຶດຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ແຖບ ແລະໃຊ້ເຊືອກມັດຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ Inverse Leg Curl?

• Glute Bridges ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Inverse Leg Curls ຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງເປົ້າຫມາຍ hamstring ແລະ glute muscles, ແຕ່ Glute Bridges ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ curls ຂາ inverse ໄດ້.
• Lunges ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຊ່ວຍ Inverse Leg Curls ດ້ວຍຕົນເອງເພາະວ່າໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາທັງສອງເປົ້າຫມາຍຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, lunges ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quadriceps, ສະຫນອງຄວາມສົມດູນໃນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຮັບປະກັນວ່າທັງສອງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາໄດ້ຖືກເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.