Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch

The Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າ, ຫລັງ, ແລະຫນ້າເອິກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການນໍາໃຊ້ບ່າຢ່າງກວ້າງຂວາງຫຼືຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນໂຕະ, ນໍາໄປສູ່ການບ່າ hunched. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຕົວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງບ່າແລະຫຼັງ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch

• ຢຽດແຂນອອກກົງໆຕໍ່ໜ້າເຈົ້າຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຈັບນິ້ວຂອງເຈົ້າກັບຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໄປຂ້າງນອກ.
• ຄ່ອຍໆຍູ້ມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນບ່າແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
• ຖື stretch ນີ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈປົກກະຕິ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍ stretch ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍ 3-5 ເທື່ອ.

নিবারণের জন্য টিপস Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເມື່ອປະຕິບັດການຍືດຕົວຂອງ Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor stretch. ຢືນ ຫຼື ນັ່ງຊື່, ຢ່າກົ້ມຫຼັງ ຫຼື ກົ້ມໜ້າ, ເພາະວ່າທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດພາໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼື ບາດເຈັບໄດ້.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຍ້າຍ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ stretch ຊ້າໆ​ແລະ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ jerky ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກະ​ທັນ​ຫັນ​. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍຫຼື sprain. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບ, ຄວບຄຸມ.
• ຢ່າຍືດຍາວ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກີນຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງມັນ. ການຍືດຕົວບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງຍູ້ແຮງເກີນໄປ. ແທນທີ່ຈະ, ມຸ່ງໄປສູ່ການດຶງທີ່ອ່ອນໂຍນ.
• ຄວາມສອດຄ່ອງ: ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນກຸນແຈທີ່ຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ. ພະ​ຍາ​ຍາມ​ທີ່​ຈະ

Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດເບົາເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch?

• Doorway Stretch ແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ໃນປະຕູເປີດ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ຄວາມສູງຂອງບ່າທັງສອງຂ້າງຂອງກອບ, ແລະເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch ໃນບ່າແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• Seated Row Stretch ແມ່ນຮູບແບບທີ່ເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ, ມັດແຖບຕ້ານທານອ້ອມຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະດຶງແຖບຄືນມາ, ບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.
• Band Pull-Apart Stretch ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຖືແຖບຕ້ານທານດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງແຖບອອກຈາກກັນ, ບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.
• Reverse Fly Stretch ແມ່ນຮູບແບບທີ່ທ່ານຢືນດ້ວຍການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ hips ຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch?

• Bent-Over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວຂອງ Shoulder Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch ໂດຍກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ rhomboids ແລະ latissimus dorsi, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງບ່າແລະ adduction, ຕາມລໍາດັບ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.
• ການດຶງໃບຫນ້າ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວຂອງບ່າ Extensor Adductor ແລະ Retractor Stretch ໂດຍການສຸມໃສ່ການ deltoids ດ້ານຫລັງ, trapezius ເທິງ, ແລະ rhomboids, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການດຶງບ່າແລະ adduction, ດັ່ງນັ້ນການເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຂອງ shoulder joints ແລະ posture.