ຍັບ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ຍັບ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Shrug ແມ່ນກິດຈະກໍາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃນດ້ານເທິງແລະຄໍ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງພວກເຂົາ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການຍັບຍັ້ງເຂົ້າໄປໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນວຽກງານປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ການຍົກແລະປະຕິບັດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍັບ

• ໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍັບ

• ການ​ເຄື່ອນ​ທີ່​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ເມື່ອ​ເຈົ້າ​ເຮັດ​ການ​ສັ່ນ​ສະ​ເທືອນ, ຍົກ​ບ່າ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ຕັ້ງ​ຊື່​ຂຶ້ນ​ໄປ​ຫາ​ຫູ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ແບບ​ລຽບ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືໄປຂ້າງຫນ້າ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງບ່າແລະຄໍ.
• ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ: ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ເກີນ barbell ຫຼື dumbbells. ຖ້ານ້ໍາຫນັກຫນັກເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະປະນີປະນອມຮູບແບບຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຄ້າງໄວ້ຈັກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແລ້ວຫຼຸດລົງຫຼັງລົງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ trapezius.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ

ຍັບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍັບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ shrug ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການເສີມສ້າງແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານເທິງແລະຄໍ. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ. 2. ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືຂອງແຕ່ລະຄົນ, ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະຝາມືຂອງທ່ານຫັນກັບ torso ຂອງທ່ານ. 3. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ. ນີ້ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. 4. ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເທົ່າທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ. ຖືການຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາວິນາທີ. 5. ຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເດີມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ. 6. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນອກຈາກນີ້, ສະເຫມີຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະໃຊ້ momentum. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບສິ່ງໃດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍັບ?

• ການຍັບຍັ້ງສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກບ່າທັງສອງຂຶ້ນໄປຫາຫູ, ມັກຈະໃຊ້ເພື່ອສະແດງຄວາມສັບສົນຫຼາຍຫຼືການຂາດຄວາມຮູ້.
• ມ້ວນບ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການມ້ວນບ່າໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຖອຍຫຼັງ, ມັກຈະໃຊ້ເພື່ອສະແດງຄວາມບໍ່ສົນໃຈ ຫຼືການປະຕິເສດ.
• ການຍັບມືຂຶ້ນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກບ່າທັງສອງເບື້ອງແລະຫັນຝາມືຂຶ້ນ, ມັກຈະໃຊ້ເພື່ອສະແດງຄວາມບໍ່ຮູ້ຄົບຖ້ວນຫຼືຍອມຮັບວ່າບໍ່ມີຄໍາຕອບ.
• ການຍັບຍັ້ງເກີນຈິງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກບ່າທັງສອງໃຫ້ສູງ ແລະกาງແຂນອອກໃຫ້ກວ້າງ, ມັກຈະໃຊ້ເພື່ອສະແດງຄວາມແປກໃຈ ຫຼືຄວາມບໍ່ເຊື່ອ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍັບ?

• ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນເສີມຄວາມຫົດຫູ່ໂດຍການດຶງກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມື, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ shrugs.
• ແຖວຕັ້ງຊື່ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຍັບຍັ້ງຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ trapezius ແຕ່ຍັງ deltoids ແລະ biceps, ນໍາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມບູນແບບ.