ຍັບ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ຍັບ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Shrug ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃນດ້ານເທິງແລະຄໍ, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການສອດຄ່ອງກັບນັກກິລາມືອາຊີບ, ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອເທິງ. ໂດຍການລວມເອົາ Shrugs ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາເປັນປົກກະຕິ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍົກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າດ້ວຍກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກກໍານົດແລະເຂັ້ມແຂງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍັບ

• ຢຽດແຂນອອກໃຫ້ເຕັມທີ່ ແລະຕາຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
• ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ຄືກັບວ່າເຈົ້າພະຍາຍາມແຕະຫູຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນເປັນວິນາທີເພື່ອເພີ່ມການຫົດຕົວຢູ່ໃນດັກ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍັບ

• **ການ​ເຄື່ອນ​ທີ່​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ shrug, ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ໄດ້​ຍົກ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ຕັ້ງ​ຂຶ້ນ​ໄປ​ຫາ​ຫູ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ, ແລະ​ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຊ້າ​ລົງ. ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືໄປຂ້າງຫນ້າເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງບ່າ.
• ** ນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ **: ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ.
• **ການຫາຍໃຈ**: ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກບ່າຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງພວກເຂົາ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ. 5

ຍັບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍັບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ shrug ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍັບ?

• ການຢັບຢັ້ງມືດຽວ, ເປັນແບບທຳມະດາກວ່າ, ບໍ່ສົນໃຈ: ¯\_(ツ)_/
• ການຍັບຄູ່, ສໍາລັບເວລາທີ່ເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈສອງເທົ່າ: ¯\_(ツ)_/¯ ¯\_(ツ)_/¯
• ການຍັບຍັ້ງທີ່ສະແດງອອກພິເສດດ້ວຍຕາກວ້າງ: O_o ¯\_(ツ)_/¯
• ໜ້າຮັກ, ຍິ້ມແຍ້ມແຈ່ມໃສ: ¯\_(ツ)_/¯ ;)

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍັບ?

• ແຖວຕັ້ງຊື່ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ trapezius ເຊັ່ນ: shrugs, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າແລະ biceps, ນໍາໄປສູ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງທີ່ສົມດູນ.
• ເສັ້ນໂຄ້ງລົງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງການຍັບຍັ້ງເນື່ອງຈາກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ latissimus dorsi ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນ trapezius, ສະຫນອງການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະກໍານົດຫຼາຍຂຶ້ນ.