ໂຄ້ງຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques
• দ্বিতীয় মাংশ: Iliopsoas

পরিচিতি ໂຄ້ງຂ້າງ

Side Bend ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ການລວມເອົາ Side Bends ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ເສັ້ນແອວທີ່ຖືກກໍານົດຫຼາຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ໂຄ້ງຂ້າງ

• ຄ່ອຍໆຍົກມືຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໄປທາງຊ້າຍ.
• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ແລະຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ, ຄ່ອຍໆງໍຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, stretching ເບື້ອງຂວາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດແນວນັ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍໂດຍການຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະງໍໄປທາງຂວາ.

নিবারণের জন্য টিপস ໂຄ້ງຂ້າງ

• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ: ງໍຂ້າງຄວນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໂຄ້ງລົງໄປຂ້າງຄຽງຢ່າງລຽບງ່າຍ, ຖືເວລາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຮັກສາການເບິ່ງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການເບິ່ງລົງຫຼືຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການໂຄ້ງຂ້າງ. ຮັກສາການເບິ່ງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ດ້ານໂຄ້ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນເປົ້າໝາຍໃສ່ສະຫຼຽງ, ແຕ່ມັນຍັງໃຊ້ໄດ້ທັງແກນທັງໝົດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ຢ່າຍືດເກີນ: ໃນຂະນະທີ່ມັນ

ໂຄ້ງຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ໂຄ້ງຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Bend ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ໂຄ້ງຂ້າງ?

• ເບງຂ້າງທີ່ນັ່ງ: ນີ້ແມ່ນເຮັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືພື້ນ, ງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປຂ້າງຫນຶ່ງແລະຈາກນັ້ນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຢູ່ສະເຫມີ.
• Side Bend with Dumbbell: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ໃນມືຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ງໍໄປຂ້າງຄຽງ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• Side Bend on Stability Ball: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນ sideways ສຸດບານສະຖຽນລະພາບໂດຍຕີນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຢູ່ທີ່ແອວເພື່ອຫຼຸດລົງ torso ຂອງທ່ານໄປຫາບານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
• Side Bend in Yoga (Parivrtta Janu Sirsasana): ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງກັບພື້ນ, ຂາຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປແລະອີກເບື້ອງຫນຶ່ງງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໄປຂ້າງຫນ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ໂຄ້ງຂ້າງ?

• "Russian Twists" ເປັນການເສີມທີ່ດີກັບ Side Bends ເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງສຸມໃສ່ການ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຂອງທ່ານ.
• "Windshield Wipers" ແມ່ນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ດີເລີດສໍາລັບ Side Bends ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍ obliques ແລະ abs ຕ່ໍາ, ປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ.