ຂົວຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຂົວຂ້າງ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Side Bridge ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະ hips, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ແລະມີທ່າແຮງໃນການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຂ້າງ

• ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາຕີນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງສໍາລັບເວລາທີ່ໄດ້ຮັບສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ.
• ຫຼັງຈາກສໍາເລັດເວລາສໍາລັບຂ້າງຫນຶ່ງ, ປ່ຽນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັບປະກັນການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຂ້າງ

• **Engage Your Core**: ຂົວດ້ານຂ້າງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນເປົ້າໃສ່ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກອື່ນໆ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ hips sag ຫຼືຍູ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສູງເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດປະນີປະນອມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• **ຫາຍໃຈ**: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ເຮັດຂົວຂ້າງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ພຽງພໍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນ.
• **ເລີ່ມຊ້າໆ**: ຖ້າເຈົ້າຍັງໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ເລີ່ມດ້ວຍສະບັບດັດແກ້, ເຊັ່ນ: ຂົວຂ້າງຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງບ່ອນໜຶ່ງ.

ຂົວຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Side Bridge. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຖ້າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຕ່ໍາ. ສະບັບປັບປຸງປະກອບດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກຫົວເຂົ່າແທນທີ່ຈະເປັນຕີນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ສະບັບເຕັມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຂ້າງ?

• Side Plank with Leg Lift: ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າຂົວດ້ານຂ້າງ, ຍົກຂາເທິງໄປຫາເພດານເພື່ອເອົາຕົວລັກພາຕົວສະໂພກ.
• Side Plank with Rotation: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຫມຸນ torso ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຂນເທິງຂອງທ່ານຍ້າຍພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ.
• Side Plank with Knee Tuck: ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂົວດ້ານຂ້າງ, ງໍຫົວເຂົ່າເທິງແລະດຶງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• Side Plank with Arm Reach: ໃນຂະນະທີ່ຖືຂົວດ້ານຂ້າງ, ເຂົ້າຫາແຂນເທິງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຂ້າງ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງຂົວດ້ານຂ້າງຍ້ອນວ່າມັນຍັງເຮັດວຽກ obliques, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງການຫມຸນແລະການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງຂົວຂ້າງ.
• Bird Dog: ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫມານົກຈະເສີມສ້າງຂົວດ້ານຂ້າງໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ສະຫນອງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂົວຂ້າງ.