ນັ່ງຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Iliopsoas, Obliques

পরিচিতি ນັ່ງຂຶ້ນ

Sit-Up ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແບບຄລາສສິກທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ສົ່ງເສີມທ່າທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະຄວາມໝັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການນັ່ງຂຶ້ນເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງຂຶ້ນ

• ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຂ້າມມັນຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຕ່ໍາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.
• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານມາໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງຂຶ້ນ

• **ການຈັດວາງມື**: ເອົາມືຂອງເຈົ້າເບົາໆໃສ່ຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືຂ້າມໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຢ່າດຶງຄໍ ຫຼືຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ເຄັ່ງຕຶງໄດ້. ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຄວນມາຈາກກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນແຂນຫຼືຄໍ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ນັ່ງ​ຂຶ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​, ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ຫຼື jerking ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫລັງແລະຄໍ.
• **Full Range of Motion**: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຄວນຈະມາເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ

ນັ່ງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງຂຶ້ນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງນ້ອຍລົງ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເສີມການນັ່ງຂຶ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຮອບໆ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງຂຶ້ນ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ດຶງ abs ຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະບິດ torso ຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງ.
• The Bicycle Crunch ແມ່ນການນັ່ງຂຶ້ນແບບທີ່ເຈົ້ານອນຮາບພຽງກັບພື້ນ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລ້ວສະຫຼັບກັນເອົາສອກຂອງເຈົ້າມາໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດຕາມແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງລົດຖີບ.
• The Reverse Crunch ແມ່ນການປ່ຽນແປງການນັ່ງຂຶ້ນທີ່ເນັ້ນໃສ່ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານໂດຍການໃຫ້ເຈົ້ານອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• Plank Jack ແມ່ນການປ່ຽນແປງການນັ່ງຂຶ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ວາງໄວ້ແລ້ວໂດດຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າແລະອອກ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງຂຶ້ນ?

• ການຍົກຂາຍັງເປັນການເສີມການນັ່ງໃຫ້ພໍດີ ເພາະພວກມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງສ່ວນລຸ່ມ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນທີ່ທີ່ການນັ່ງບໍ່ເນັ້ນ ໂດຍສະເພາະ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນການອອກກຳລັງກາຍໜ້າທ້ອງທີ່ສົມດູນ.
• ການບິດຂອງລັດເຊຍແມ່ນເປັນຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການນັ່ງຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ເຮັດວຽກທັງ rectus abdominis ແລະ obliques, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງທີ່ສົມບູນແບບທີ່ນັ່ງຢູ່ຄົນດຽວອາດຈະບໍ່ສະເຫນີ.