ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques
• দ্বিতীয় মাংশ: Rectus Abdominis

পরিচিতি ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ

Spinal Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະບັນເທົາອາການປວດຫລັງ. ມັນເຫມາະສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືມີອາການບໍ່ສະບາຍ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະຂ້າມມັນໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນນອກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ບິດ torso ຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ເອົາສອກຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ stretch ໄດ້ເລິກ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮັກສາຫຼັງຊື່ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
• ຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ

• ການຈັດຕຳແໜ່ງໃຫ້ເໝາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ບິດ torso ຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ໃຊ້ສອກຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານເປັນ lever. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໃນລະຫວ່າງການບິດ, ຍ້ອນວ່າການ hunching ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ການຫາຍໃຈ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະຍືດຍາວ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຍືດ.
• Don't overstretch : stretch to the point of

ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Spinal Stretch ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ຄູຝຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຄູຝຶກໂຍຜະລິດ, ແນະນໍາທ່ານໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ?

• Cat-Cow Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນສີ່ທັງຫມົດ, ສະລັບກັນລະຫວ່າງ arching ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນເພດານ (cat) ແລະ dipping ມັນໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ (ງົວ), ສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການໄຫຼວຽນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• ທ່າທາງຂອງເດັກ: ທ່າທີ່ພັກຜ່ອນນີ້ປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຢ່ອນສົ້ນສົ້ນສົ້ນຕີນ ໂດຍໃຫ້ torso ພັບໄປໜ້າເທິງຕົ້ນຂາ ແລະ ແຂນຂະຫຍາຍອອກໄປທາງໜ້າ, ຄ່ອຍໆຢຽດກະດູກສັນຫຼັງ.
• Cobra Pose: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຄົ້ນຫນ້າລົງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນແຂນຍົກຫນ້າເອິກແລະໂຄ້ງລົງ, ຍືດກະດູກສັນຫຼັງແລະເປີດຫນ້າເອິກ.
• Bridge Pose: ທ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍການນອນຫງາຍຫົວເຂົ່າງໍ ແລະ ຕີນຮາບພຽງກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂຶ້ນສູ່ເພດານເພື່ອຍືດກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍືດກະດູກສັນຫຼັງ?

• ທ່າທາງຂອງເດັກ: ທ່າທາງຂອງເດັກເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ດີ ເພາະມັນຍັງແນເປົ້າໃສ່ກັບຫຼັງ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ການຍືດເຍື້ອທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະ ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
• Cobra Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະບ່າ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຍືດກະດູກສັນຫຼັງໄດ້.