ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Gluteus Medius

পরিচিতি ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ຕ່ໍາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບທຸກ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍພະລັງງານຫມຸນຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບກິລາເຊັ່ນ: Golf ຫຼື tennis. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງທ່າທາງ, ການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະການເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆທີ່ຕ້ອງການການບິດຫຼືການຫັນປ່ຽນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

• ຢຽດແຂນອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າຢູ່ລະດັບໜ້າເອິກ, ຈັບມືເຂົ້າກັນ ຫຼືຖືນ້ຳໜັກເບົາໆ.
• ຄ່ອຍໆ ໝູນ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ, ຮັກສາສະໂພກແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ສະ ເໝີ, ແລະຫັນພຽງແຕ່ແອວຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆ rotso torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ໝູນ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ສະ ເໝີ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

• ** ການຫມຸນແບບລຽບໆ**: ການຫມຸນຄວນຈະລຽບແລະຄວບຄຸມ, ມາຈາກສະໂພກ ແລະແອວ, ບໍ່ແມ່ນບ່າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເພື່ອສ້າງແຮງດັນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• **ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈ**: ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານໝຸນວຽນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ ເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະເພີ່ມການສະຫນອງອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• **ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຫມຸນ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ**: ການ​ຫມຸນ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ທີ່​ບໍ່​ຈໍາ​ເປັນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ອາດ​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ. ໝຸນພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດ.
• ** ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ອຸ​ປະ​ກອນ **​: ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ໃຊ້​ແຖບ​ຕ້ານ​ທານ​ຫຼື​ເຄື່ອງ​ສາຍ​,

ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍການຫມຸນຮ່າງກາຍແບບຢືນຕ່ໍາ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ພວກເຂົາຍັງຄວນຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າພວກເຂົາປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາດຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ?

• ການຫມຸນຮ່າງກາຍ Plank ສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງ plank ສູງ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກແລະບ່າ.
• ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່າລົງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຕ່ໍາ.
• ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງການຄຸເຂົ່າຕໍ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຈາກທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າລົງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແຂນຂາລົງ ແລະ ຫຼຸດຫຼັງໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Wood Chop ເສີມການຫມຸນຮ່າງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ຕ່ໍາຍ້ອນວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຫມຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນແກນ.
• The Medicine Ball Slam ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງອີກອັນຫນຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, ແຕ່ຍັງລວມເອົາຮ່າງກາຍເທິງແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງການປະສານງານແລະພະລັງງານໂດຍລວມ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.