ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Teres Major, Teres Minor
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Posterior

পরিচিতি ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ

The Standing Shoulder External Rotation ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ cuff rotator, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວບ່າເລື້ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ນັກລອຍນ້ໍາຫຼືນັກກິລາເບດບານ. ການລວມເອົາການຫມູນວຽນຂອງບ່າຂ້າງນອກຢືນຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງບ່າໂດຍລວມ, ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ

• ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຫມຸນແຂນແຂນອອກໄປຂ້າງນອກຈົນກ່ວາມັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາມຸມ 90 ອົງສາຢູ່ສອກຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວຄາວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນ forearms ຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ

• ຕໍາແໜ່ງສອກ: ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ແລະ ມັດເຂົ້າຂ້າງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການອະນຸຍາດໃຫ້ສອກລອຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຊ້າ ແລະ ສະຫມໍ່າສະເຫມີ: ປະຕິບັດການຫມຸນຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ. ຫຼີກລ່ຽງການລໍ້ລວງໃຫ້ຟ້າວເຄື່ອນທີ່ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອແກວ່ງນ້ຳໜັກ, ເພາະວ່າອັນນີ້ອາດສົ່ງຜົນໃຫ້ມີຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ ແລະອາດເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ພັກຜ່ອນປົກກະຕິ: ພັກຜ່ອນປົກກະຕິເພື່ອ

ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍການຫມຸນພາຍນອກຂອງບ່າຢືນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະປອດໄພທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ cuff rotator. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ຄໍາແນະນໍາໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງທໍາອິດ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ?

• Elastic Band Shoulder ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ elastic ແທນທີ່ຈະເປັນ dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມຕ້ານທານແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ການຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງບ່າໄຫລ່: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ, ທັງສອງຂ້າງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງ rotator cuff.
• Cable Machine Shoulder ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງສາຍ, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຫຼາຍຂອງຄວາມຕ້ານທານໃນທົ່ວຂອບເຂດທັງຫມົດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• Wall or Doorway Stretch Shoulder External Rotation : ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຝາຫຼືທາງປະຕູເພື່ອສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນວິທີທີ່ອ່ອນໂຍນເພື່ອຍືດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ rotator cuff.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ?

• Face Pulls ຍັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນ rotators ພາຍນອກຂອງບ່າ, ຄືກັນກັບການຢືນບ່າຫມຸນພາຍນອກ, ສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງບ່າ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍບ່ອນນັ່ງບ່ອນນັ່ງຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ rhomboids ແລະ trapezius ໃນດ້ານເທິງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຢືນບ່າຂ້າງນອກ.