ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ
ການຍົກຂາຂາຂ້າງຢືນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບ hip abductors, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ tone ພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຈໍາກັດ, ຫຼືບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ
- ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່.
- ຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ.
- ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາທັງສອງສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການຟ້າວແລ່ນອອກກໍາລັງກາຍ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໃນແບບຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມແບບດຽວກັນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ອີງໃສ່ momentum, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
- ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ຢ່າພະຍາຍາມຍົກຂາຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ. ຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ແທນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ hip abductor ຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະບາດເຈັບ.
- ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ: ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຂາຢືນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບ
ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາຂ້າງຢືນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ, ແນະນຳໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ບຳບັດຮ່າງກາຍ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ?
- ການຍົກຂາຂາຂາຢືນດ້ວຍການຍົກນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ ແລະສຽງຂອງກາວ ແລະຂານອກຂອງທ່ານ.
- Pulsing Standing Side Leg Raise ປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງໆ ແລ້ວດຶງມັນຂຶ້ນ ແລະ ລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆ, ຄວບຄຸມເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນ.
- ການຍົກຂາຂ້າງຢືນດ້ວຍ Dumbbell ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ຢູ່ໃນງໍຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການຍົກຂາຂາຂຶ້ນດ້ວຍລູກສະແຕນເລດປະກອບດ້ວຍການວາງລູກສະແຕນລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າກັບຝາ, ຈາກນັ້ນບີບລູກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ?
- Glute Bridges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ gluteus ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາຂ້າງຢືນ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
- Lunges ຍັງຊ່ວຍເສີມການຍົກຂາຂ້າງຢືນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະຕົ້ນຂາແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ
- ການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກນ້ໍາຫນັກຕົວ
- ອອກກຳລັງກາຍຍົກຂາຂ້າງ
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ
- ຮ່າງກາຍຍົກຂາ
- ຢືນການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາ
- ຢືນຂາຂ້າງຍົກເປັນປົກກະຕິ
- ອອກກໍາລັງກາຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງສະໂພກ
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບ hips
- ຍົກຂາຂ້າງເພື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງສະໂພກ
- ຢືນອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
ເຄື່ອງມືສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້
Do ຢືນຂຶ້ນຂາຂ້າງ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
