ການຍົກຂາບິດ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການຍົກຂາບິດ

ການຍົກຂາບິດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍການລວມເອົາການຍົກຂາບິດເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດເພີ່ມການຄວບຄຸມແລະສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂາບິດ

• ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ, ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
• ຈາກນັ້ນ, ບິດຂາຂວາຂອງເຈົ້າທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ໂດຍຕັ້ງໃຈໃຫ້ມັນໃກ້ຊິດກັບພື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະມັນ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປທາງກາງ ແລະ ຫຼຸດລົງກັບພື້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າສໍາລັບຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂາບິດ

• ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ນອນກົ້ມໜ້າດ້ວຍແຂນສອງຂ້າງ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ກັບພື້ນ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນທົ່ວໄປເຮັດຜິດພາດໂດຍການຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກຂາຂຶ້ນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກຸນແຈເພື່ອຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍົກຂາບິດແມ່ນການໃສ່ຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້

ການຍົກຂາບິດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂາບິດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Twisted Leg Raise ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຂາເປັນປົກກະຕິກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການບິດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂາບິດ?

• ການປ່ຽນແປງອື່ນແມ່ນການຍົກຂາບິດ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນຊື່ແລະຍົກຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການບິດ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ.
• The Weighted Twisted Leg Raise is another variation, ບ່ອນທີ່ທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບຂາແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາບິດທີ່ສູງແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ເຊັ່ນ: ຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ສຸດທ້າຍ, Incline Twisted Leg Raise ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ bench incline, ສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂາບິດ?

• Planks: Planks ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ດີຕໍ່ການຍົກຂາບິດຍ້ອນວ່າພວກມັນຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຍົກຂາບິດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
• ບິດພາສາລັດເຊຍ: ຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາບິດ, ບິດລັດເຊຍເຮັດວຽກສະຫຼຽງແລະພາກພື້ນທ້ອງທັງຫມົດ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຫມຸນທີ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວບິດໃດໆ.