ແຖວຊື່

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ແຖວຊື່

The Upright Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, posture, ແລະກໍານົດກ້າມຊີ້ນ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຍ້ອນວ່າມັນສົ່ງເສີມການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າທີ່ດີກວ່າ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວຊື່

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ນຳພາສອກຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາແຖບໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານຢູ່ສະເຫມີສູງກວ່າ forearms ຂອງທ່ານ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອ barbell ໄປຮອດໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວຊື່

• Grip ທີ່ຖືກຕ້ອງ: ການຈັບມືແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຖື barbell ຫຼື dumbbells ດ້ວຍການຈັບ overhand ທີ່ຫນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ການຈັບມືກວ້າງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບແຄບເກີນໄປສາມາດຈໍາກັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກນ້ໍາຫນັກແບບຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຕໍາແໜ່ງສອກ: ໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອມືຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດເວລາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ປະກອບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນບ່າ

ແຖວຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Upright Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ ຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວຊື່?

• ແຖວຊື່ແຂນດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີຈຸດສຸມຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນແຕ່ລະແຂນແຕ່ລະຄົນ.
• Upright Cable Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍ, ເຊິ່ງສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານທີ່ສອດຄ່ອງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແລະສາມາດງ່າຍຂຶ້ນໃນຂໍ້ຕໍ່.
• Wide-Grip Upright Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell ດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າ, ເຊິ່ງສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍ deltoids ຫຼາຍກ່ວາແຖວຕັ້ງຊື່ມາດຕະຖານ.
• Upright Row with Resistance Bands: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ, ສະຫນອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຕໍ່ຕ້ານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວຊື່?

• The Lateral Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງເພາະວ່າມັນໂດດດ່ຽວແລະເຮັດວຽກຢູ່ໃນ deltoids ຂ້າງ, ເຊິ່ງຍັງມີສ່ວນພົວພັນລະຫວ່າງ Upright Row, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສາຍບ່າ.
• ແຖວ Bent-Over Row ເສີມສ້າງ Row Upright ຍ້ອນວ່າມັນຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ deltoids, ສົ່ງເສີມທ່າທາງແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດແຖວ Upright Row ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.