ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

পরিচিতি ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ

The Weighted Front Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະກ້າມຊີ້ນ pectoral ເທິງ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງບ່າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍໂດຍການປັບນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຊ້. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາ Weighted Front Raises ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສ້າງສົມດູນ, ຮ່າງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້ດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕິດກັນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍຈົນບ່າໄຫລ່ສູງ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອນ້ຳໜັກບັນລຸຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຮັບປະກັນວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິພາບ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ຈື່ຈໍາທີ່ຈະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງພວກເຂົາ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແກວ່ງ​ນ້ຳ​ໜັກ ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ມັນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກນ້ໍາຫນັກແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວແລະຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ນໍ້າໜັກທີ່ເໝາະສົມ: ເລືອກນໍ້າໜັກທີ່ເໝາະສົມກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.
• ທ່າແຂນ: ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ສອກໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຢ່າລັອກຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ. ນອກຈາກນີ້

ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Weighted Front Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະບໍ່ຫນັກເກີນໄປ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນພິຈາລະນາໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ?

• ການຍົກໜ້ານັ່ງ: ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບົ້າ, ການປ່ຽນແປງນີ້ສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນບ່າ ແລະປ້ອງກັນການໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
• Incline Front ຍົກ: ນີ້ແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນ bench incline, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການຍົກແລະເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ shoulder ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ການຍົກແຂນຂ້າງດຽວ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງສອງດ້ານ.
• Plate Front Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກດ້ວຍມືທັງສອງ, ສະຫນອງການຈັບແລະສິ່ງທ້າທາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນເມື່ອທຽບກັບການໃຊ້ barbell ຫຼື dumbbells.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ານຫນ້າ?

• ການຍົກຂ້າງຫຼັງ: ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ deltoids ຂ້າງ ຫຼື ຂ້າງ, ການຝຶກຊ້ອມນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍົກນໍ້າໜັກດ້ານໜ້າໂດຍການຮັບປະກັນການພັດທະນາບ່າໄຫລ່ທີ່ສົມດູນ ເນື່ອງຈາກ Front Raises ຕົ້ນຕໍແມ່ນເນັ້ນໃສ່ການຍົກໜ້າ ຫຼື ດ້ານໜ້າ.
• Upright Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າຄືກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ trapezius ແລະ biceps, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະສົມມາດຂອງກ້າມຊີ້ນ.