ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ

The Weighted Hanging leg-hip raise is a challenge core exercise that target the abs, hips, and lower back, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍລະດັບປານກາງເຖິງຂັ້ນສູງທີ່ຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍແລະຫຼັກ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກໍານົດເວລາກາງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງພວກເຂົາ, ແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງພວກເຂົາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ

• ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະໃຊ້ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບດິນ.
• ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ສືບຕໍ່ຍົກ hips ຂອງທ່ານແລະ curl ຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານລົງໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps, ຮັບປະກັນການຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຫຼີກເວັ້ນການ swinging ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແກວ່ງ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫລັງຫຼືສະໂພກ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ການຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຂາຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກພວກມັນ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວແລະຫຼຸດຜ່ອນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
• ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ: ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນບໍ່ຫນັກເກີນໄປ. ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກເກີນໄປ

ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Weighted Hanging Leg-Hip Raise, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ໃນການອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຂັ້ນພື້ນຖານ Hanging Leg-Hip Raise ໂດຍບໍ່ມີນ້ຳໜັກກ່ອນ. ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍກັບສິ່ງນັ້ນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ແລະພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ?

• ການຍົກຂາຂາດຽວ - ຍົກສະໂພກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແທນທີ່ຈະຍົກຂາທັງສອງຂ້າງຮ່ວມກັນ, ບຸກຄົນຍົກຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະດ້ານ.
• Bent Knee Hanging Leg-Hip ຍົກ: ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຕັ້ງຊື່, ບຸກຄົນຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຍົກພວກເຂົາ, ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• Twisting Hanging Leg-Hip ຍົກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ບຸກຄົນບິດສະໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາຍົກຂາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພ້ອມກັບ abs ຕ່ໍາ.
• Hanging Leg-Hip Rais with Ankle Weights: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການມັດນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ຕີນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກນ້ຳໜັກຂາ-ສະໂພກ?

• Planks: Planks ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ເສີມການຍົກຂາສະໂພກແບບ Weighted Hanging ຍ້ອນວ່າພວກມັນຍັງແນໃສ່ພື້ນທີ່ຫຼັກທັງໝົດ, ປັບປຸງທັງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການຍົກຂາສະໂພກໄດ້.
• Pull-ups: Pull-ups ເສີມສ້າງ Weighted Hanging leg-hiplifts ຍ້ອນວ່າພວກມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຫ້ອຍໃນການຍົກຂາ.