Atsangano ny tongotra mahitsy andilany

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Atsangano ny tongotra mahitsy andilany

Ny Lying Hip Straight Leg Raise dia fanazaran-tena ambany kokoa amin'ny vatana izay manamafy voalohany ny fihenjanan'ny andilany sy ny hozatry ny kibo ambany, mampitombo ny fitoniana sy ny flexibility. Mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta, satria azo ovaina araka ny tanjaky ny tsirairay sy ny fahaizany. Ny olona dia mety maniry ny hampiditra an'io fanazaran-tena io amin'ny fanaony mba hanatsarana ny tanjany fototra, hanatsara ny fahaizany ara-panatanjahantena, ary hampihenana ny loza ateraky ny ratra mifandray amin'ny flexors hipoka malemy.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Atsangano ny tongotra mahitsy andilany

• Ataovy mahitsy ny tongotrao sy ny rantsan-tongotrao, atsangano tsikelikely ny tongotra iray hiala amin'ny tany.
• Atsangano ny tongotrao mandra-pahatongany amin'ny zoro 90 degre amin'ny vatanao, na araka izay azonao atao mba hampiakarana azy tsara nefa tsy mandohalika.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy io toerana io alohan'ny hampidina tsikelikely ny tongotrao hiverina amin'ny toerana voalohany.
• Avereno amin'ny tongotra ilany io fanazaran-tena io, mifandimby eo amin'ny tongotra amin'ny isa irina.

Fomba fampiorana Atsangano ny tongotra mahitsy andilany

• Fihetseham-po voafehy: Aza mirotoroto amin'ny hetsika. Rehefa manainga ny tongotrao ianao, dia ataovy moramora sy voafehy, ary ampidino toy izany koa ny tongotrao. Izany dia hahatonga ny hozatrao amin'ny fomba mahomby kokoa ary hampihena ny mety hisian'ny fihenjanana na ratra.
• Tazony mahitsy ny tongotrao: Ny fahadisoana mahazatra iray tokony hialana dia ny fanenjana ny lohalinao mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny tongotrao dia tokony hijanona mahitsy rehefa atsangano ary ampidininao midina. Izany dia hiantoka fa miasa amin'ny fomba mahomby ny flexors andilanao sy ny hozatra hafa mifandraika amin'izany ianao.
• Ialao ny fikosehana ny lamosinao: Ny fahadisoana hafa mahazatra dia ny fanaingoana ny lamosinao amin'ny tany rehefa manangana ny tongotrao ianao. Izany dia mety hametraka fihenjanana tsy ilaina amin'ny lamosinao ambany ary hampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. Mba hisorohana

Atsangano ny tongotra mahitsy andilany Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Atsangano ny tongotra mahitsy andilany?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanatanjahan-tena Lying Hip Straight Leg Raise. Fanatanjahan-tena tsotra izay mikendry ny flexors andilany sy ny hozatry ny kibo ambany. Na izany aza, ilaina ny mitazona endrika marina ary manomboka amin'ny famerimberenana maromaro izay mahazo aina mba hisorohana ny ratra. Rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fiaretana dia azo ampitomboina ny isan'ny famerimberenana na andiany. Raha toa ka misy tsy mahazo aina na fanaintainana mandritra ny fanazaran-tena, dia soso-kevitra ny hijanona sy hifampidinika amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na mpitsabo.

Inona no anton-diona maro amin'ny Atsangano ny tongotra mahitsy andilany?

• Manangana tongotra mahitsy amin'ny andilany: Mitazona dumbbell na takelaka mavesatra eo amin'ny andilanao ianao mandritra ny fanazaran-tena mba hampitomboana ny fanoherana.
• Miainga amin'ny andilany mandainga miaraka amin'ny tarika fanoherana: Ity fiovaovana ity dia ny fametahana fehikibo fanoherana manodidina ny fenao na ny kitrokelinao ary manao ny fampiakarana ny andilany amin'ny fanoherana ny tarika.
• Mandainga Hip Raise miaraka amin'ny Baolina Fanatanjahan-tena: Eto ianao dia mametraka ny tongotrao eo amin'ny baolina fanatanjahan-tena rehefa manao ny fampiakarana ny andilany, izay mitaky fifandanjana bebe kokoa ary mampisy hozatra bebe kokoa.
• Miainga amin'ny tongotra mitsangana: Ity fiovaovana ity dia ny fametrahana ny tongotrao eo amin'ny dabilio na ny dingana rehefa manao ny fampiakarana ny andilany, izay mampitombo ny fihetsiketsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Atsangano ny tongotra mahitsy andilany?

• Ny fanazaran-tena Plank dia mameno ny Lying Hip Straight Leg Raise amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatra fototra, izay ilaina amin'ny fitazonana ny endrika sy ny fahamarinan-toerana mety mandritra ny fiakaran'ny tongotra.
• Ny fanazaran-tena Hamstring Stretch dia mameno ny Lying Hip Straight Leg Raise satria mampitombo ny flexibilité ao amin'ny hozatra, vondrona hozatra lehibe ampiasaina amin'ny fananganana tongotra, ka manatsara ny fihetsehana sy ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.