Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy

Ny Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise dia fanazaran-tena mahasoa izay mikendry sy manatanjaka ny fotony, ny fihenjanana amin'ny andilany, ary ny lamosina ambany, ary koa manatsara ny fahamarinan-toerana sy ny flexibility. Mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa za-draharaha, satria mora ovaina mifanaraka amin'ny fahaizan'ny tsirairay. Ny olona dia mety misafidy ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fomba fanaony mba hanatsarana ny tanjany fototra, hanatsara ny fihetsika, hampitombo ny fahaiza-manaony, ary hampihenana ny loza ateraky ny fanaintainana sy ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy

• Ampidiro ny hozatrao fototra ary atsangano ny tongotra iray mahitsy mankany amin'ny valindrihana, tazony ho mahitsy araka izay tratra ary tsy hiondrika amin'ny lohalika.
• Ampidino tsikelikely ny tongotra atsangana midina mankany amin'ny toerana voalohany, hiantohana ny fifehezana mandritra ny hetsika.
• Avereno amin'ny tongotrao hafa indray izao hetsika izao, atsangano mahitsy ary ampidinina midina.
• Tohizo ny fifandimbiasana tongotra ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, mitazona ny hafainganam-pandeha tsy tapaka ary miantoka fa mijanona ho mavitrika mandritra ny fanazaran-tena ny fotony.

Fomba fampiorana Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy

• Fihetseham-po voafehy: Atsangano mahitsy hatrany amin'ny zoro 90 degre ny tongotra iray ary ajanona amin'ny tany ny tongotra iray. Ampidino tsikelikely izany ary avereno amin'ny tongotra ilany. Ny zava-dehibe dia ny manao ity fanazaran-tena ity moramora sy amin'ny fifehezana, fa tsy amin'ny fampiasana zezika hanodinana ny tongotrao miakatra sy midina. Izany dia miantoka fa mandray hozatra tsara ianao ary tsy mametraka fihenjanana tsy ilaina amin'ny lamosinao.
• Ampidiro ny fototrao: Ataovy azo antoka ny hampiditra ny hozatry ny kibonao rehefa manainga sy mampidina ny tongotrao ianao. Izany dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamafisana ny vatanao sy ny fiarovana ny lamosinao ambany, fa koa mampitombo ny tombontsoa azo avy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra fototra.
• Halaviro ny Arch

Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena mampiakatra tongotra mahitsy mandainga. Na izany aza, mety ho sarotra amin'ny voalohany izany satria mitaky hery fototra tsara. Zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny endrika mety. Raha sarotra loatra izany, dia afaka manomboka amin'ny dikan-teny tsotra kokoa amin'ny fanazaran-tena izy ireo, toy ny fananganana tongotra tokana, ary mandroso tsikelikely mankany amin'ny dikan-teny mifandimby. Amporisihina foana ny hifampidinika amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa vita tsara sy azo antoka ny fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy?

• Seated Simultaneous Alternating Straight Leg Raise: Ity dikan-teny ity dia atao rehefa mipetraka eo amin'ny sisin'ny seza na dabilio, mifandimby manainga ny tongotra tsirairay mivantana eo anoloanao.
• Miainga amin'ny tongotra tokana ny lainga: Raha tokony hifandimby ny tongotra, io fiovaovana io dia mifantoka amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha, mampiakatra sy mampidina azy fa ny tongotra iray kosa mijanona amin'ny tany.
• Fiakaran'ny tongotra mahitsy miaraka amin'ny tady fanoherana: Ity fiovaovana ity dia manampy fanamby fanampiny amin'ny fampidirana tady fanoherana manodidina ny kitrokely, mampitombo ny fahasarotan'ny fiakaran'ny tongotra.
• Fiaingana lohalika mifandimby mifandimby: Mitovitovy amin'ny tany am-boalohany io fiovaovana io fa misy ny fanenjana ny lohalika, izay mety hahatonga ny fanazaran-tena ho mora kokoa ho an'ireo vao manomboka na ireo manana olana amin'ny lamosina.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Mandry miaraka mifandimby mampiakatra tongotra mahitsy?

• Planks: Famenoana lehibe ny planks satria mikendry ny hozatra fototra ihany koa izy ireo, saingy amin'ny fomba tsy miovaova, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana ankapobeny, ka manatsara ny fahombiazan'ny Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise.
• Scissor Kicks: Mitovy amin'ny Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise, ny kicks scissor dia miasa amin'ny abs sy hip flexors ambany, fa izy ireo dia mampiditra hetsika miampita vatana izay afaka manampy amin'ny fandraisana ireo vondrona hozatra samihafa ary mampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena.